Wartość odżywcza amarantusa (szarłatu)
Na tle innych roślin zbożowych amarantus wyróżnia się wyjątkowo bogatym składem. Ziarno to dostarcza około 370 kcal w 100 g, zawiera dużo białka (około 13–14 g na 100 g) o pełnym zestawie aminokwasów (m.in. sporo lizyny, której brakuje w wielu zbożach), a także cenne tłuszcze (6–7 g) i węglowodany złożone (około 60–65 g), w tym błonnik pokarmowy (ok. 7 g). Amarantus jest więc znaczącym źródłem białka roślinnego o wysokiej wartości biologicznej i może z powodzeniem uzupełniać dietę w aminokwasy egzogenne. Co ważne, ziarna szarłatu nie zawierają glutenu, dzięki czemu są bezpieczne dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią. Ponadto, pod względem mikroskładników amarantus również przewyższa wiele tradycyjnych zbóż. Jego nasiona są skarbnicą minerałów: zawierają znaczne ilości żelaza (około 7–8 mg w 100 g, co pokrywa większość dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka), wapnia (150–160 mg), magnezu (ponad 240 mg), a także potasu, fosforu i cynku. W szarłacie obecne są również pierwiastki śladowe, takie jak mangan, miedź, a nawet selen, kobalt czy jod. Ponadto dostarcza on witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego) oraz antyoksydacyjnej witaminy E. Tak bogata wartość odżywcza sprawia, że szarłat często określany jest mianem „zboża XXI wieku” i zaliczany do grona superżywności.
Właściwości zdrowotne amarantusa (szarłatu)
Nasiona amarantusa mają szereg dobroczynnych właściwości dla organizmu. Przede wszystkim regularne spożywanie szarłatu pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Zawarty w nasionach błonnik rozpuszczalny, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz unikalny skwalen pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, co przekłada się na lepszą kondycję naczyń krwionośnych i serca. Co więcej, badania kliniczne sugerują, że włączenie oleju z amarantusa do diety pacjentów z chorobami układu krążenia może dodatkowo poprawiać ich stan zdrowia—obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz wspierać terapię nadciśnienia. Dzięki obecności magnezu i potasu spożywanie amarantusa może też sprzyjać utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego. Kolejnym atutem jest niski indeks glikemiczny ziaren szarłatu oraz przewaga cukrów złożonych, co sprawia, że produkty z amarantusem nie powodują gwałtownych wzrostów poziomu glukozy. Dlatego amarantus jest polecany osobom z cukrzycą lub insulinoopornością, pomagając w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Jednocześnie wysoka zawartość białka i błonnika daje uczucie sytości na dłużej przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności dań z amarantusem. Włączenie go do diety może więc ułatwić kontrolę apetytu, wspomagać odchudzanie i zapobiegać podjadaniu między posiłkami.
Dietetycy często rekomendują amarantus różnym grupom osób ze względu na jego wartości prozdrowotne. Ziarna szarłatu są lekkostrawne i bogate w życiodajne składniki, dlatego sprawdzają się w żywieniu dzieci, osób starszych oraz rekonwalescentów dochodzących do siebie po chorobie. Wysoka zawartość żelaza przeciwdziała anemii, co doceniają zwłaszcza kobiety (także w ciąży) oraz osoby na diecie bezmięsnej. Natomiast solidna dawka magnezu, witamin z grupy B i aminokwasów (np. tryptofanu) wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Spożywanie amarantusa może poprawiać koncentrację i pamięć, zmniejszać uczucie zmęczenia oraz pomagać w walce ze stresem. Nie można też zapomnieć o właściwościach przeciwutleniających nasion szarłatu. Obecne w nich antyoksydanty (witamina E, skwalen i inne fitoskładniki) zwalczają nadmiar wolnych rodników, opóźniają procesy starzenia się komórek i wspierają naturalną odporność organizmu. Co ciekawe, badania wskazują również na przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze działanie amarantusa, dlatego jego spożywanie może pomagać chronić przed infekcjami. Tak wszechstronne właściwości sprawiają, że amarantus jest cenionym elementem zbilansowanej, prozdrowotnej diety.
Zastosowanie amarantusa (szarłatu) w diecie
Amarantus znalazł wszechstronne zastosowanie w kuchni i stanowi znakomite urozmaicenie zdrowego jadłospisu. Jego drobne, jasnobrązowe nasiona mają delikatnie orzechowy smak i po ugotowaniu uzyskują przyjemną, kleistą konsystencję przypominającą kaszę. Można je przygotować podobnie jak ryż czy quinoa — gotując w osolonej wodzie przez około 20 minut. Ugotowany amarantus świetnie sprawdza się jako dodatek do obiadu zamiast ziemniaków lub tradycyjnych kasz. Ziarna te można również dodawać do zup, gulaszów i dań jednogarnkowych, gdzie zagęszczają potrawę i wzbogacają jej wartość odżywczą. W sałatkach i potrawkach na zimno amarantus nadaje lekko orzechowy akcent oraz zwiększa zawartość białka i błonnika. Równie popularne jest spożywanie amarantusa na śniadanie — na słodko w formie pożywnej owsianki z dodatkiem amarantusa albo jako składnik domowego musli. Szarłat można też łączyć z jogurtem lub koktajlami, by podnieść ich wartość odżywczą i nadać nowej tekstury. Dostępność różnych form tego zboża sprawia, że bez trudu włączymy je do codziennego menu, korzystając z jego zalet w różnych posiłkach.
- Ziarno amarantusa: podstawowa forma, ugotowana podobnie jak kasza, podawana jako dodatek do dań głównych, baza sałatek lub zdrowych deserów.
- Mąka amarantusowa: wytwarzana z zmielonych nasion, bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej. Dodaje się ją do wypieku chleba, ciast, naleśników czy placuszków, aby podnieść ich wartość odżywczą.
- Amarantus ekspandowany (popping): ziarna poddane wysokiej temperaturze i ciśnieniu, które pęcznieją i tworzą lekkie, chrupiące „popcorny”. Taka forma idealnie nadaje się do dodawania do musli, batonów zbożowych, ciastek lub do chrupania jako przekąska.
- Płatki z amarantusa: spłaszczone ziarna, które można szybko ugotować na mleku lub wodzie jak klasyczne płatki śniadaniowe. Są wygodnym sposobem na wprowadzenie amarantusa do diety dzieci i osób zabieganych.
- Olej z amarantusa: tłoczony z nasion szarłatu olej roślinny bogaty w skwalen i witaminę E. Stosuje się go jako suplement diety prozdrowotnej (np. w celu wspomagania odporności lub obniżenia cholesterolu), a także jako dodatek do sałatek na zimno.
W sklepach dostępne są różne produkty z dodatkiem amarantusa — pieczywo, mieszanki śniadaniowe, a nawet zdrowe słodycze (np. chrupkie batony „amarantuski”). Pozwala to łatwo korzystać z wartości szarłatu nawet osobom zapracowanym. Niemniej jednak warto również eksperymentować z tym pseudozbożem samodzielnie, odkrywając nowe smaki i korzyści zdrowotne płynące z jego spożycia.
Amarantus (szarłat) w diecie bezglutenowej
Osoby borykające się z nietolerancją glutenu lub celiakią często poszukują pełnowartościowych zamienników tradycyjnych zbóż. Amarantus stanowi dla nich znakomite rozwiązanie, ponieważ naturalnie nie zawiera glutenu. Ziarna szarłatu mogą bez obaw spożywać osoby uczulone na pszenicę, żyto czy jęczmień. Co więcej, badania potwierdziły, że zawartość białek prolaminowych (odpowiedzialnych za reakcję alergiczną w celiakii) w nasionach amarantusa jest znikoma — poniżej 20 ppm (części na milion), co spełnia normy bezglutenowe i czyni szarłat oficjalnie bezpiecznym składnikiem diety bezglutenowej. Ponadto włączenie amarantusa do jadłospisu pomaga zbilansować dietę bezglutenową, która bywa uboższa w błonnik, witaminy i minerały. Dodając produkty z szarłatem (takie jak pieczywo, płatki czy mieszanki mąkowe z amarantusem) można podnieść wartość odżywczą posiłków bez glutenu. Amarantus dostarcza bowiem składników, których często brakuje w diecie bezglutenowej opartej na oczyszczonych ryżach czy skrobi kukurydzianej — przede wszystkim błonnika, żelaza, magnezu i pełnowartościowego białka. W odróżnieniu od wielu gotowych mąk bezglutenowych, szarłat nie jest produktem wysoko przetworzonym, lecz naturalnym zbożem o bogatym składzie. Regularne spożywanie amarantusa pomaga więc uniknąć niedoborów pokarmowych, a jednocześnie urozmaica dietę osób nietolerujących glutenu.
Amarantus (szarłat) w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Dla osób eliminujących produkty mięsne i odzwierzęce z jadłospisu amarantus może być prawdziwym skarbem. Ziarna szarłatu są bogate w białko roślinne o pełnym składzie aminokwasowym, zbliżonym jakością do białek zwierzęcych. Zawierają one dużo lizyny i innych aminokwasów egzogennych, których niedobory często występują w typowej diecie wegańskiej opartej na zbożach. Dodając amarantus do posiłków (np. jako bazę dania głównego zamiast kaszy lub ryżu, albo w formie mąki do wypieków) można łatwo podnieść zawartość białka w diecie bezmięsnej. Jest to szczególnie istotne dla wegetarian aktywnych fizycznie, młodzieży w okresie wzrostu czy kobiet w ciąży na diecie roślinnej. Ponadto szarłat stanowi świetne źródło żelaza dla wegan i wegetarian, pomagając zapobiegać anemii wynikającej z niedoboru tego pierwiastka. 100 g nasion może dostarczyć nawet ok. 7–8 mg żelaza, co pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo w amarantusie obecne są wapń i magnez, ważne dla zdrowia kości i układu nerwowego. To szczególnie cenna informacja dla osób, które nie spożywają nabiału — włączając amarantus do diety, dostarczają sobie część tych minerałów z roślinnego źródła. W przeciwieństwie do soi czy roślin strączkowych, nasiona szarłatu nie powodują wzdęć i są łatwiej trawione, dzięki czemu mogą być spożywane w większych ilościach bez dyskomfortu. Wszystko to sprawia, że amarantus jest często rekomendowany przez dietetyków jako stały element diety wegańskiej i wegetariańskiej.
Znaczenie amarantusa (szarłatu) dla dzieci i kobiet w ciąży
Pełnowartościowa dieta jest szczególnie ważna w okresie intensywnego wzrostu (dzieci i młodzież) oraz w czasie ciąży. Amarantus może być cennym elementem jadłospisu w tych sytuacjach ze względu na bogactwo łatwo przyswajalnych składników odżywczych. Dzieci, które spożywają potrawy z dodatkiem szarłatu, otrzymują solidną porcję białka potrzebnego do budowy komórek oraz wapnia i fosforu dla zdrowych kości i zębów. Zawarte w amarantusie żelazo i witaminy z grupy B wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego młodego organizmu, co przekłada się na poprawę zdolności poznawczych, koncentracji oraz poziomu energii u dzieci w wieku szkolnym. Ponadto łatwostrawną kaszkę z amarantusa można wprowadzać już do diety małych dzieci (np. w postaci kleiku czy dodatku do zupek), aby zapewnić im dostawę niezbędnych mikroskładników. Z kolei u kobiet w ciąży amarantus również przynosi wymierne korzyści. Przede wszystkim dostarcza dużej ilości kwasu foliowego (witamina B9), który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i zapobiega wadom cewy nerwowej. Już jedna porcja potrawy z dodatkiem szarłatu pomaga uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na foliany u ciężarnej. Dodatkowo bogactwo żelaza w amarantusie wspiera profilaktykę anemii ciążowej, a wapń i magnez służą utrzymaniu zdrowej kondycji układu kostnego matki i dziecka. Nie bez znaczenia jest także obecność błonnika, który usprawnia perystaltykę jelit i pomaga zapobiegać zaparciom często dokuczającym kobietom w ciąży. Włączając amarantus do diety, ciężarna może więc łatwo wzbogacić swój jadłospis o niezbędne składniki, wspierając tym samym własne zdrowie i prawidłowy rozwój dziecka.
