Jak poradzić sobie z podjadaniem, gdy lodówka jest na wyciągnięcie ręki?

Podjadanie – czym jest i jaki ma wpływ? 

Pracujesz zawodowo z domu – z wyboru lub z uwagi na bieżącą sytuację?
Prowadzisz dom i zajmujesz się rodziną? Chcesz schudnąć? Chcesz świadomie zarządzać swoim żywieniem?
Czy Ty też jesteś przekonana, że nic nie jesz i powinnaś być szczupłą, a waga jakby się zepsuła?

Podjadanie, czyli niezaplanowane, nie do końca świadome sięganie po produkty, które są zazwyczaj wysoko przetworzone. Czyli takie, które mają niekończący się skład i jak się na nie patrzy to trudno domyślić się z czego są zrobione. Takie działanie powoduje dostarczanie jedzenia wysoko przetworzonego zawierającego dużo energii, a ubogiego w błonnik, witaminy i mikroelementy. Co to konkretnie dla Ciebie znaczy? Wystarczy codziennie zjadać zaledwie o 100 kcal więcej, aby w ciągu roku przytyć 5 kg. Oznacza też brak odpowiedniej ilości witamin i mikroelementów czyli niedożywienie.

100 kcal to zaledwie:

  • 3 suszone morele,
  •  ½ batona mars
  • 10 chipsów
  • ½  garści orzeszków ziemnych
  • szklanka coca coli
  • 1 i 1/3 michałka
  • 1 i ½ łyżeczki majonezu
  • 2 cienkie kabanosy (16g)

Podjadanie często towarzyszy pracy przy komputerze, oglądaniu telewizji czy przygotowywaniu posiłków z kolei powoduje, że nie poprzestajemy na ekstra 100 kcal bo nie skupiamy się na jedzeniu. Może być tak, że jedynie widok pustej puszki po orzeszkach uświadomi nam ile zjedliśmy.

Jak zweryfikować wpływ podjadania?

Gdybym Cię zapytała czy podjadasz, to co byś odpowiedziała? Że nigdy? Że zawsze? Może nie wiesz bo się nigdy nie zastanawiałaś? Jeżeli chcesz możemy się temu przyjrzeć teraz razem. Przeczytaj i szczerze odpowiedz na poniższe pytania “tak” lub “nie”.

  • Na moim biurku w czasie pracy są słodycze lub orzeszki czy suszone owoce.
  • Nie lubię marnować jedzenia. Jak coś zostaje po dzieciach lub resztka w garnku zjadam.
  • Nie mam stałych pór posiłków.
  • Kiedy odczuwam stres, silne emocje: złość, gniew, euforię lub zmęczenie zaglądam do lodówki.
  • Nie wydaje mi się, żebym jadła dużo czy często i zupełnie nie wiem dlaczego moja talia jest coraz mniej widoczna.

Przewaga odpowiedzi “tak” może świadczyć o tym, że i Ciebie dotyczy podjadanie. Jeżeli nie masz pewności możesz się temu przyjrzeć uważniej zapisując wszystko, co przez cały dzień zjadasz i wypijasz. Warto zapisywać na bieżąco bo wieczorem połowy już nie pamiętamy. Podobnie zapominamy o tym co zjadamy przy komputerze.

 

Ja też podjadam – co dalej?

Podjadanie jest przejawem braku zarządzania własnym odżywianiem. Czymś co się przydarza, nad czym mamy średnia kontrolę i nam nie służy. Warto więc podjąć decyzję czy teraz już świadomie, wybierasz podjadanie, czy świadome zarządzanie i odżywianie? Dopiero jeżeli podejmiesz decyzję i jesteś gotowy/gotowa działać dalej, przydatne będą wszelkie strategie.

Wskazówki – jak zmienić nawyk?

Czy to też o Tobie, że jesz nieregularnie bo nie masz czasu? Możesz zrobić rewolucję i planować cztery posiłki. Jeżeli wolisz mniejsze kroki zacznij od zaplanowania i zjedzenia śniadania w ciągu godziny od wstania z łóżka. W kolejnym tygodniu dodaj zaplanowany lunch, następnie obiad i kolację. Tak w ciągu miesiąca zaczniesz jeść zaplanowane posiłki i kontrolować przekąski. Inspiracje kulinarne znajdziesz na naszej stronie.

Odkładasz naczynia do zmywarki, a tu ledwo ugryziony kawałek chleba, kawałek paróweczki… Nauczono Cię, że nic nie może się zmarnować. Brzmi znajomo? Naucz rodzinę nakładać mniejsze porcje, takie które mogą zjadać do końca. Resztki obiadowe zamrażaj. Zobacz ile faktycznie zjadacie i uważniej planuj ilości potraw.

Gdzie w Twoim domu jest magiczna skrytka na słodycze, przekąski? Pudełko? Szafka? Szuflada? Czy obok pilota w zestawie obowiązkowo paluszki, piwko, orzeszki ziemne, chipsy?

Czy może żurawina i orzeszki? Czy masz szósty zmysł, który o każdej porze pozwoli Ci znaleźć, słodycze przygotowane dla gości, przechwycone słodycze którymi dziadkowie próbowali nakarmić Twoje dzieci?

Kupuj i przechowuj w domu te produkty i potrawy, które są dla Ciebie nie tylko smaczne, ale również odżywcze. 

Podjadanie nie jest korzystne, szczególnie jeżeli dbasz o siebie i ważne jest dla Ciebie jak wyglądasz, jak się czujesz. Jeżeli chcesz, aby Twoja masa ciała była dla Ciebie komfortowa.

Autor: dietetyk Gdynia mgr inż. Mirosława Westphal