Hashimoto – dieta może zdziałać cuda?

Choroba Hashimoto jest jedną z tych, wokół której narasta wiele mitów – zwłaszcza w obrębie żywienia. Ciężko jednoznacznie obalić wszystkie nieprawdziwe mity lub potwierdzić te, które wydają się słuszne. Dlaczego? Powód jest prosty: nie można definiować odpowiedniego sposobu odżywiania patrząc jedynie na jedną jednostkę chorobową. Ile osób z Hashimoto, tyle idealnych sposobów odżywiania. Idealnych, bo dobranych indywidualnie. Spośród wielu elementów wyróżnić możemy jednak wskazówki i zalecenia, które pomogą większości osób zmagających się z Hashimoto.

Podstawowy cel diety

Dzięki odpowiedniej i dobrze dobranej diecie w chorobie Hashimoto powinna nastąpić znaczna poprawa samopoczucia oraz zmniejszenie stanu zapalnego. Jak wiadomo, tarczyca potrzebuje węglowodanów i regularnej dostawy energii. Powinniśmy zatem pamiętać, aby dostarczać naszemu organizmowi odpowiednie ich ilości (a powinno to być minimum 100-120 g na dobę). Konieczne jest również unikanie skrajnie niskoenergetycznych diet oraz tych, które wymagają znacznych restrykcji. Takie diety odchudzające z wieloma ograniczeniami mogą tylko obciążyć i wpłynąć negatywnie na cały organizm ludzki, a nie tylko na pracę tarczycy. Zgodnie z rekomendacją Instytutu Żywności i Żywienia, przy każdym jadłospisie już poniżej 1500 kcal, można rozważać włączenie dodatkowej suplementacji ze względu na brak pokrycia podstawowego zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy. Każdy z nas ma swoją indywidualną podstawową przemianę materii (PPM), która uzależniona jest od bardzo wielu czynników, w tym: wieku, płci, czy aktualnej masy ciała. Na zużycie energii wpływają także jednostki chorobowe. Trzeba pamiętać, że to, że nasz znajomy świetnie czuje się na podaży 1500 kcal nie oznacza, że w naszym przypadku też tak będzie.

Odpowiednio zbilansowane posiłki

Podaż energetyczna to nie jedyny wyznacznik, na który powinniśmy zwracać uwagę przygotowując jadłospis dla osoby cierpiącej na tę dolegliwość. Aby dobrze się odżywiać w Hashimoto należy odpowiednio bilansować posiłki, czyli zadbać o obecność produktów bogatych w składniki mineralne i witaminy. Wydaje się być to oczywiste, jednak w natłoku nowinek żywieniowych i coraz to bardziej modnych rozwiązań, często zapomina się o podstawach. A niedobory w chorobie Hashimoto są bardzo częstym problemem.

Szczególną uwagę powinniśmy zatem zwrócić na podaż poszczególnych składników mineralnych i witamin:

• cynku, którego niedobór skutkuje brakiem prawidłowego wiązania trójjodotyroniny; jego bogatym źródłem jest mięso, jaja oraz przetwory mleczne,
• magnezu, który odpowiedzialny jest za udział w wielu przemianach metabolicznych w organizmie, odpowiada między innymi za redukcję stresu i wpływa korzystnie na pracę mózgu; znajdziesz go w orzechach włoskich, bananach, awokado, czekoladzie czy pestkach dyni,
• selenu, którego bogate pokłady znajdziesz w zbożu, mięsie, nabiale, jajach, rybach oraz kiełkach warzyw; chłanianie selenu wzmacniają witaminy A, C oraz E,
• żelaza, który jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w syntezie hormonów tarczycy; żelazo znajdziesz głównie w mięsie, wątrobie, rybach, żółtkach jaj czy orzechach; pamiętaj także, że żelazo ze źródeł roślinnych jest trudniej przyswajalne – warto zatem wspierać jego dostępność witaminą C,
• kwasów tłuszczowych z rodziny Omega- 3, wykazują one bowiem działanie przeciwzapalne, poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, a także pozytywnie wpływają na profil lipidowy; do ich głównych źródeł należą tłuste ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie czy nasiona chia,
• witamin: A, C, E – należących do witamin przeciwutleniających; witaminę A znajdziesz przede wszystkim w maśle, mleku i wątrobie- jej prekursory zawarte są np. w marchwi czy dyni; witaminę C znajdziesz w wielu warzywach i owocach, w tym w cebuli, papryce, porzeczkach czy aceroli; witamina E zawarta jest głównie w olejach roślinnych,
• witaminy D3 – zapotrzebowania na nią nie jesteś w stanie pokryć z samej diety; niezbędna jest synteza słoneczna, która jest w naszej szerokości geograficznej znacznie utrudniona – ze względu na fakt, że osobom z Hashimoto często towarzyszą niedobory witaminy D3 – warto zacząć od jej zbadania i dobrać suplementację indywidualnie, gdyż zalecana obligatoryjna w okresie od października do kwietnia może być niewystarczająca,
• oraz witamin z grupy B – a zwłaszcza witaminę B12, która zawarta jest w produktach pochodzenia zwierzęcego – osoby na diecie bezmięsnej powinny pamiętać o jej kontroli i możliwej suplementacji.

Planując jadłospis dla osoby z Hashimoto warto szczególną uwagę zwrócić także na podaż białka. Powinno ono stanowić około 15-20% diety. Odpowiednie spożycie białka znacznie wpływa na redukcję wypadania włosów, co jest częstym problemem występującym u osób z zaburzeniami pracy tarczycy. Ponadto pełnowartościowe białko jest bogatym źródłem tyrozyny – aminokwasu egzogennego, który jest substratem do powstawania tyroksyny. Myśląc o węglowodanach, poza ich odpowiednią podażą, warto zwrócić także uwagę na ich indeks glikemiczny – im niższy, tym oczywiście lepiej. Dobrze też pamiętać o odpowiedniej podaży błonnika – około 20-40 g.
Planując zawartość tłuszczu, warto też pamiętać, o tym że w chorobie Hashimoto mogą występować zaburzenia gospodarki lipidowej, dlatego podaż i rodzaj proponowanych tłuszczów powinna być bardzo zindywidualizowana. Ogólne zalecenia mówią o około 20-35% całej diety.

Często niepewność w diecie w Hashimoto pojawia się w kontekście glutenu, laktozy oraz goitrogenów zawartych w warzywach krzyżowych.
Przed wprowadzeniem diety bezglutenowej zawsze powinno wykonać się badania w kierunku celiakii. Nie ma obligatoryjnego zalecenia, aby u osób z Hashimoto eliminować gluten. Zwykle jest to kwestia bardzo indywidualna. Podobnie w przypadku laktozy – jeżeli występuje nietolerancja, wtedy oczywiście eliminujemy ją z diety. Sporo kontrowersji narasta także wobec warzyw krzyżowych – nie jest konieczne ich całkowite wyeliminowanie, najlepiej jednak ograniczyć ich ilość i przyjmować tylko w postaci gotowanej.

Spore znaczenie będzie też miała podaż substancji przeciwzapalnych oraz ograniczenie substancji prozapalnych. Pamiętaj zatem o ograniczeniu działających prozapalnie cukrów prostych i kwasów tłuszczowych trans, oraz o odpowiedniej proporcji kwasów tłuszczowych Omega – 3 do Omega – 6.

Cierpisz na Hashimoto, pamiętaj o tym by:

• przeanalizować swoją historię zdrowotną i żywieniową – te czynniki będą warunkowały dobór składników w jadłospisie. Znaczenie ma nawet fakt uregulowania hormonów, a także to jaki czas minął od rozpoznania choroby;
• uważnie słuchaj o możliwościach realizacji konkretnych założeń żywieniowych – menu ma być ściśle dopasowane do Twojego trybu życia i pracy;
• wyrównaj wszelkie niedobory i dąż do odpowiedniego odżywienia organizmu;
  pamiętać także o zasadach każdej zdrowej diety: unikaj produktów bogatych w tłuszcze trans i cukry proste, a także tych mocno przetworzonych i ubogich w składniki odżywcze;
• zawsze staraj się obserwować reakcję swojego organizmu i w razie potrzeby poproś dietetyka o modyfikację jadłospisu – pamiętaj o tym, że każdy organizm jest inny i inne ma potrzeby!
• nie zapominaj o regeneracji organizmu czy wpływie stresu – wypróbuj rozsądnej aktywności fizycznej!