Geneza diety MIND
Profesor Martha Clare Morris, inspirowana korzyściami płynącymi ze stosowania diety śródziemnomorskiej i DASH, opracowała dietę MIND, której głównym celem jest korzystne oddziaływanie na pracę mózgu oraz całego układu nerwowego. MIND jest skrótem od “The Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay.” Dieta MIND została specjalnie zaprojektowana z myślą o przeciwdziałaniu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer czy Parkinson. Jednym z unikalnych aspektów diety MIND jest skupienie na żywności, która korzystnie wpływa na mózg, zapewniając mu ochronę przed stresem oksydacyjnym i wspierając zdrowe funkcje poznawcze.
Zasady diety MIND
Dieta MIND opiera się na naturalnych produktach pochodzenia roślinnego, z ograniczeniem produktów odzwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Zamiast tego zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich, które są źródłem kwasów omega-3. Jej podstawą są natomiast warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Żywność ta obfituje w cenne składniki odżywcze takie jak: minerały, witaminy i błonnik pokarmowy, które wywierają korzystny wpływ na pracę mózgu i całego układu nerwowego. W badaniach naukowych zaobserwowano, że dieta MIND wywiera pozytywny wpływ na redukcję stresu oksydacyjnego oraz wykazuje działanie przeciwzapalne, co jest istotne w prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Jedno z badań przeprowadzonych przez profesor Marthę Clare Morris potwierdziło, że stosowanie diety MIND może przyczynić się do spowolnienia rozwoju otępienia o nawet 53% u osób, które ją konsekwentnie stosują.
Bogactwo warzyw
Dieta MIND zaleca spożywanie co najmniej 6 porcji zielonych warzyw liściastych w tygodniu, co przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych. Warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż, są szczególnie bogate w składniki korzystne dla naszego mózgu. Ponadto warzywa liściaste są znakomitym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wpływają na zdrowie mózgu. Zawierają wiele cennych składników, takich jak kwas foliowy, witamina K, witamina C, beta-karoten, magnez i żelazo, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Dodatkowo kwas foliowy, obecny w szpinaku i jarmużu, odgrywa ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego, a także wpływa na syntezę neuroprzekaźników, które są istotne dla prawidłowego przekazywania impulsów nerwowych.
Owoce jagodowe i orzechy
Owoce, takie jak truskawki, maliny czy borówki, są bogate w antyoksydanty, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym, chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz wspierają funkcje poznawcze. Orzechy, takie jak laskowe, włoskie, migdały czy orzechy nerkowca, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas alfa-linolenowy, który jest prekursorem kwasów omega-3. One z kolei są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Orzechy dostarczają także białko, witaminy E, magnez, żelazo i inne minerały, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu i ogólnym funkcjonowaniu organizmu. Dodatkowo, orzechy mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, co korzystnie wpływa na zapobieganie procesom degeneracyjnym mózgu.
Unikanie niezdrowych tłuszczów
Dieta MIND sugeruje ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, takich jak te zawarte w czerwonym mięsie i tłustych serach, które są niekorzystne dla zdrowia mózgu. Zamiast tego, zaleca się spożywanie ryb, głównie tłustych ryb morskich bogatych w kwas omega-3, które wspierają pracę mózgu. Tłuszcze omega-3, obecne w rybach takich jak łosoś, tuńczyk, śledź czy makrela, są niezwykle korzystne dla mózgu i układu nerwowego. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), będące składnikami kwasów omega-3, stanowią kluczową część błon komórkowych neuronów i wpływają na komunikację międzykomórkową
Rytmiczne menu
Stosując dietę MIND, warto zwrócić uwagę na częstotliwość spożywania poszczególnych składników. Zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe powinny być obecne w codziennym jadłospisie. Dieta MIND zachęca do rytmicznego menu, czyli regularnego i zrównoważonego spożywania różnorodnych składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na pracę mózgu i układu nerwowego. W menu opartym na diecie MIND, warto codziennie uwzględniać składniki bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, takie jak owoce jagodowe, warzywa liściaste, orzechy oraz ryby tłuste, które dostarczają cennych kwasów omega-3.
Zachęcamy do regularnego spożywania ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zapewnić odpowiednią ilość kwasów omega-3 w diecie, które wspierają zdrowie mózgu. Zróżnicowane posiłki, które zawierają różne rodzaje owoców, warzyw, orzechów i ryb, dostarczają różnorodnych składników odżywczych, które działają synergistycznie, wspierając zdrowie mózgu na wielu poziomach. Dodatkowo, rytmiczne menu w diecie MIND pomaga unikać monotonii żywieniowej, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Utrzymanie zrównoważonego i różnorodnego jadłospisu może wpłynąć na utrzymanie zdrowego układu nerwowego i funkcji poznawczych. Warto także pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków o stałych porach dnia, co pomaga w utrzymaniu równowagi gospodarki węglowodanowej i zapewnia stały przypływ energii do mózgu i organizmu.
Korzyści zdrowotne
Badania naukowe przeprowadzone przez profesor Marthę Clare Morris potwierdziły, że stosowanie diety MIND może przyczynić się do spowolnienia rozwoju otępienia u osób starszych. W jednym z opublikowanych badań stwierdzono, że osoby ściśle przestrzegające diety MIND miały aż o 53% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera w porównaniu z osobami, które nie stosowały tej diety. Dodatkowo, badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym “Alzheimer’s & Dementia” wykazało, że dieta MIND jest powiązana z łącznym spadkiem ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera oraz otępienia związanego z wiekiem. W badaniach naukowych potwierdzono również, że składniki diety MIND, takie jak warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy i ryby tłuste, zawierają substancje odżywcze, które mają pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i wspierają funkcje poznawcze. Warto także wspomnieć, że dieta MIND wykazuje korzystny wpływ nie tylko na zdrowie mózgu, ale także na ochronę przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych, otyłości oraz zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
Podsumowanie
Dieta MIND to skuteczny sposób żywienia, który ma pozytywny wpływ na pracę mózgu oraz zachowanie funkcji poznawczych w wieku podeszłym. Dzięki połączeniu zdrowych zasad diety śródziemnomorskiej i DASH, dieta MIND staje się cennym narzędziem w prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Dietę MIND charakteryzuje bogactwo warzyw liściastych, które dostarczają składników korzystnych dla mózgu, takich jak kwas foliowy, witamina K i przeciwutleniacze. Owoce jagodowe i orzechy, które są źródłem antyoksydantów i kwasów omega-3, korzystnie wpływają na ochronę mózgu przed stresem oksydacyjnym i działaniem wolnych rodników. Unikanie niezdrowych tłuszczów, zastąpienie ich tłuszczami omega-3 pochodzącymi z ryb, wspiera zdrowie mózgu i działa przeciwzapalnie. Włączenie rytmicznego menu, zróżnicowanego i regularnego spożywania składników odżywczych, pomaga utrzymać zdrową wagę ciała i funkcje poznawcze. Badania naukowe potwierdzają, że dieta MIND może spowolnić rozwój otępienia u osób starszych, a także chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi, otyłością oraz zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Podsumowując, dieta MIND jest doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie mózgu i prewencję chorób neurodegeneracyjnych. Dzięki składnikom odżywczym zawartym w tej diecie, można wesprzeć funkcje poznawcze, utrzymać zdrową wagę, a także redukować ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych w późniejszym życiu.
Zachęcamy do wypróbowania tej wyjątkowej diety i czerpania pełni korzyści zdrowotnych, jakie przynosi! Dbanie o zdrowie mózgu poprzez odpowiednie żywienie to kluczowy element prowadzenia zdrowego stylu życia, który może przyczynić się do długotrwałej satysfakcji i dobrej kondycji psychicznej i fizycznej.
Chcesz zmienić nawyki żywieniowe? Umów się na konsultację dietetyczną z autorką artykułu – Karoliną Rogowską.
Bibliografia:
- Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y. Mind diet slows cognitive decline with aging. PubMed Central, 2015
- Dieta MIND – Zalety i wady – https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/dieta-mind-zalety-i-wady/ [dostęp 26.02.2023]
- Choroszyński M., Dieta MIND Sposób na długie życie. Wydawnictwo M Zdrowe zdrowie, 2017