Ekonomiczna dieta jako klucz do zdrowego życia
W czasach inflacji wiele osób zaczęło częściej zwracać uwagę na ceny produktów i rezygnować z tych droższych i bardziej luksusowych. Z pomocą w tych trudnych dniach przychodzi dieta ekonomiczna, czyli plan żywieniowy, który ma na celu zapewnienie odpowiedniego poziomu odżywienia przy minimalnych kosztach. Głównym celem ekonomicznej diety jest oszczędzanie pieniędzy, jednocześnie dbając o zdrową i zrównoważoną dietę. Dbanie o zdrowie nie musi być kosztowne, a istnieje wiele prostych i tanich kroków, które można podjąć, aby utrzymać dobre zdrowie bez wydawania fortuny.
Bycie zdrowym wymaga holistycznego, czyli całkowitego podejścia. Czyli nie tylko należy dbać o to co się je, ale także zwrócić uwagę na aktywność fizyczną. Niekoniecznie w klubie fitness czy na siłowni. Można biegać, spacerować, jeździć na rowerze, tańczyć lub wykonywać ćwiczenia w domu bez konieczności zakupu sprzętu. Do aktywności fizycznej potrzebujemy jedynie motywacji i własnego ciała! Obecnie jest bardzo dużo filmów i wskazówek na różnych stronach, które są darmowe. Co ważne to warto jest wybierać aktywności, które nam się podobają, ponieważ są one dla nas bardziej motywujące do ich kontynuacji.
Dodatkowo odrzucenie używek takich jak papierosy czy alkohol oszczędzi nam zarówno zdrowie jak i pieniądze w portfelu.
Planowanie posiłków i tanie źródła białka
Planowanie posiłków przy niskim budżecie może brzmieć jak wyzwanie, ale jest to kwestia dobrej organizacji, znajomości produktów dostępnych na rynku lub po prostu przeglądanie gazetek supermarketów przed zakupami. Żeby w pełni wykorzystać sezonowość produktów pierwszym krokiem może być przejrzenie aktualnych promocji w gazetkach by na podstawie tego ustalić tygodniowy jadłospis. Zaplanowanie posiłków pozwoli w pełni wyresztkować zakupione produkty, co wyeliminuje marnowanie żywności w naszej kuchni. Wyrzucanie kupionej żywności równa się z wyrzucaniem do kosza pieniędzy. Poza zaoszczędzonymi pieniędzmi i zredukowaniem wyrzucania jedzenia, planowanie posiłków, pomoże zaoszczędzić czas przeznaczany na zakupy i codzienne wymyślanie potraw.
Bardzo ważnym makroskładnikiem, którego ilość w diecie należy obserwować jest białko. Często reklamy zachęcają do kupna pysznych proteinowych puddingów lub shake’ów, których cena już tak bardzo nas nie zachęca. Jakie są źródła białka są tanie, ogólnodostępne i co najważniejsze – zdrowe?
- Jajka – są stosunkowo niedrogie i mogą być wykorzystywane na wiele sposobów w kuchni – zarówno jako dodatek do dania głównego w ramenie lub jako białkowe śniadanie, tak jak w jajecznicy.
- Mięso drobiowe – z indyka lub kurczaka. Mięso z piersi kurczaka stanowi jedno z najpopularniejszych i najchętniej wykorzystywanych źródeł białka, ze względu na swój delikatny smak i wiele możliwości Jest też tańsze i chudsze niż czerwone mięso.
- Ryby – niektóre gatunki, takie jak makrela, śledź czy sardynki, są zarówno bogate w białko i mogą być stosunkowo przystępne cenowo w odróżnieniu od łososia czy pstrąga.
- Nabiał taki jak mleko, jogurt i twaróg to dostępne źródła białka pochodzenia zwierzęcego, które mogą stanowić dodatek do spożywanych dań lub być ich bazą. Z wykorzystaniem mleka lub jogurtu można zrobić proteinowe koktajle lub desery.
- Strączki – soczewica, fasola, ciecierzyca czy Są tanimi roślinnymi źródłami białka, które może być wykorzystywane do przygotowywania zup, curry, sałatek i dań jednogarnkowych. Niektóre sklepy oferują możliwość kupna nasion roślin strączkowych większym opakowaniu, co w ogólnym rozrachunku bardziej się opłaca.
- Orzechy i nasiona – do tych tańszych należą przede wszystkim orzechy włoskie, ziemne czy nasiona słonecznika. Zawierają one białko i zdrowe tłuszcze.
Zakupy oszczędne i zdrowe alternatywy
W obliczu wzrastających cen żywności i wyzwań związanych z utrzymaniem zdrowej diety, wiele osób poszukuje sposobów na oszczędne, ale jednocześnie zdrowe zakupy spożywcze. Z pomocą kilku praktycznych porad można znaleźć złoty środek, który pozwoli zrównoważyć nasz budżet i nasze zdrowie.
Bardzo ważną poradą w kwestii zakupów oszczędnych i zdrowych jest tworzenie listy. Przed pójściem na zakupy warto jest przejrzeć gazetki promocyjne z dwóch lub trzech często odwiedzanych supermarketów, by ocenić gdzie warto jest kupić konkretne produkty. Często niski budżet może zmuszać nas do zrobienia zakupów w więcej niż jednym sklepie. Dodatkową ważną kwestią jest planowanie posiłków na nadchodzący tydzień lub na kilka następnych dni. Pomoże to w zakupie dokładnie tego, czego potrzebujemy, unikając zbędnych zakupów dokonywanych pod wpływem impulsu.
Duże opakowania często są znacznie tańsze na jednostkę niż mniejsze. Oczywiście, nie warto kupować dużych ilości, jeśli nie jesteśmy w stanie ich zużyć przed datą ważności, ale niektóre produkty, takie jak kasze, ryż, makaron czy suche strączki są bardzo długo ważne nawet po otwarciu opakowania.
Bardzo ważną wskazówką też okazuje się być jedzenie przed zakupami. Nie idź na zakupy na pusty żołądek! Gdy jesteśmy głodni to dużo więcej rzeczy wydaje się nam bardziej atrakcyjne, co prowadzi do impulsywnych zakupów.
Alternatywy dla drogich produktów i suplementów mogą pomóc w oszczędzaniu pieniędzy, jednocześnie zapewniając zdrową i zrównoważoną dietę. Natomiast czy są one konieczne w naszej diecie? Jeśli nie jesteś na diecie eliminacyjnej (bezglutenowej czy roślinnej) lub nie masz takiego zalecenia od lekarza to nie jest to konieczne – zamiast inwestować w suplementy witaminowe, należy włączać więcej świeżych owoców i warzyw do swojej diety. Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik, a jedzenie ich w naturalnej formie dostarcza pełen zakres korzyści zdrowotnych. Zróżnicowana dieta pozwala dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Warto wykorzystać produkty sezonowe i lokalne, ponieważ są one zazwyczaj tańsze, smaczniejsze i bardziej odżywcze niż te, które muszą pokonać długą drogę z odległych miejsc. Wybierając sezonowe owoce i warzywa, nie tylko oszczędza się pieniądze, ale również w ten sposób wspieramy lokalnych rolników.
Zamiast drogich olejów, takich jak olej kokosowy lub olej lniany, można używać tańszych tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy słonecznikowy. Nawiązując do tłuszczu – niektóre gatunki ryb, takie jak makrela, śledź, sardynki lub tilapia, są zazwyczaj tańsze niż ryby o wyższej wartości rynkowej, takie jak łosoś czy tuńczyk. Są one równie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, co jest korzystne dla zdrowia serca i mózgu. Z kolei jogurty naturalne, będące źródłem białka, są zazwyczaj tańsze niż te z dodatkiem owoców i cukru. Wzbogacają one mikrobiotę organizmu przez zawarte w nich probiotyki i dostarczają innych korzystnych składników odżywczych.
W kwestii nawodnienia powinno się pić zwykłą wodę np. z kranu, zamiast inwestować w drogie napoje gazowane, soki czy napoje energetyczne. Woda jest najzdrowszym i najtańszym źródłem nawodnienia.
Gotowanie w domu jako sposób na oszczędności
Przygotowanie posiłków w domu zamiast jedzenie na wynos lub w restauracjach może znacznie zmniejszyć koszty żywności. Gotowanie w domu daje kontrolę nad jakością używanych składników. Możemy wybierać świeże, naturalne produkty o wysokiej jakości i unikać sztucznych dodatków. Przygotowując posiłki w domu, mamy kontrolę nad ilością dodawanego tłuszczu, soli i cukru. Osobiście dostosowujemy smak potraw do naszych preferencji. Dodatkowo gotowanie w domu zapewnia świeżość posiłków i pozwala uniknąć problemów związanych z higieną i bezpieczeństwem żywności – mamy pełną kontrolę nad procesem przygotowywania jedzenia. Ogólnie rzecz biorąc, samodzielne przygotowywanie posiłków jest korzystne zarówno z punktu widzenia finansów, jak i zdrowia. Daje kontrolę nad wydatkami na jedzenie, umożliwia dostosowanie posiłków do swoich preferencji żywieniowych oraz promuje zdrowy styl życia poprzez lepszą jakość i kontrolę nad składnikami potraw.
Przykładowe tanie i zdrowe dania do przygotowania w domu:
- Ryż z warzywami i kawałkami kurczaka
- Pierogi
- Owsianka z sezonowymi owocami, jogurtem i orzechami
- Pasta kanapkowa z makreli i twarogu
- Zapiekany ryż z jabłkiem i cynamonem
- Sałatka z kaszą i warzywami
- Serek wiejski z pomidorem i nasionami słonecznika, pieczywo
- Sezonowe owoce pod owsianą kruszonką
- Naleśniki z pastą twarogową
- Twarożek z dodatkiem sezonowych owoców
- Omlet z warzywami
- Kawałki kurczaka pod pierzynką z włoszczyzny z ryżem
- Sałatka z tuńczykiem
- Pudding z kaszy jaglanej z orzechami
- Kasza manna z domową konfiturą z sezonowych owoców
Produkty sezonowe, lokalne i ich wartość odżywcza
Obecnie nie można narzekać na małą dostępność produktów spożywczych. W większych sklepach można znaleźć warzywa i owoce z całego świata. Dlatego może być trudno zrozumieć, dlaczego warto sięgać po produkty sezonowe i lokalne. Jednak istnieje wiele ważnych powodów, które przemawiają za wybieraniem lokalnych składników. Stawiaj na sezonowe owoce i warzywa, które są zazwyczaj tańsze i pełne składników odżywczych! Produkty sezonowe są zbierane i dostarczane do sklepów w najbardziej optymalnym momencie dojrzałości, dzięki temu są smaczniejsze i tańsze niż te, które są poza sezonem. Prostym przykładem jest kupowanie pomidorów latem a zimą. Nie dość, że zimą są dużo droższe to jeszcze nie czuć ich pełnego smaku. Lokalne owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów i innych korzystnych substancji a pozbawione nawozów i pestycydów, które nie są konieczne do wzrostu sezonowych produktów. Jedzenie sezonowych warzyw i owoców umożliwia wprowadzenie różnorodności do diety, ponieważ w ciągu roku zmieniają się dostępne składniki. To zachęca do eksperymentowania z nowymi przepisami i pozwala na korzystanie z różnych smaków i tekstur oraz bardziej wczuć się w daną porę roku.
Dieta przystępna dla rodzin o ograniczonym budżecie
Przygotowywanie posiłków dla całej rodziny może znacząco uszczuplić nasz budżet. Aby tego uniknąć bardzo ważne jest planowanie posiłków na cały tydzień, umożliwi to kupienie podstawowych produktów i nic poza tym. Dodatkowo należy unikać produktów wysoko przetworzonych, ponieważ są one droższe oraz mniej zdrowe dla naszego organizmu. Warto jest także opierać naszą dietę na warzywach i owocach, zarówno tych świeżych jak i mrożonych.
Dobrym pomysłem dla zapracowanych rodziców będzie przygotowywanie większej ilości porcji danego posiłku, ponieważ następnie można je zamrozić i mieć gotowy obiad w bardziej zabiegane dni. Oszczędzi to też kupowania fast foodów i częstszych wizyt w restauracjach, a co za tym idzie – zmniejszy wydatki.
W gotowaniu dla całej rodziny duży wydatek stanowi mięso. Warto jest zmniejszyć częstotliwość występowania posiłków mięsnych na rzecz zdrowszej alternatywy, czyli posiłków opartych o nasiona roślin strączkowych, takie jak chili sin carne z fasolą, curry z ciecierzycy czy gulasz z soczewicy (takie dania łatwo można zamrozić w opakowaniach lub woreczkach strunowych i cieszyć się ich smakiem gdy nie ma czasu na gotowanie).
Przykłady przystępnych przepisów na posiłki dla dzieci i dorosłych:
- Placki ziemniaczane z sosem brokułowym
- Makaron z sosem pomidorowym i warzywami
- Naleśniki z serem i owocami
- Makaron z sosem ze zblendowanych warzyw sezonowych
- Kopytka z kaszy jaglanej
- Zapiekanka makaronowa z warzywami
- Gnocchi z sosem pomidorowym
- Placuszki twarogowe
Owoce i warzywa jako podstawa taniej diety
Nie trzeba przypominać, że spożywanie warzyw i owoców ma ogromny wpływ na zdrowie. Owoce i warzywa powinny być podstawą taniej diety i każdego posiłku. Aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne, zaleca się spożywanie różnorodnych owoców i warzyw o różnych kolorach, aby dostarczyć organizmowi dużej selekcji składników odżywczych. Wspomniane składniki odżywcze to, między innymi przeróżne witaminy, minerały, przeciwutleniacze oraz błonnik. Mogą one pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, błonnik obecny w owocach i warzywach wspomaga zdrowe funkcjonowanie układu pokarmowego, regulując ruchy jelit i wspierając mikroflorę jelitową, może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi poprzez dostarczanie organizmowi pełnowartościowej żywności o niskiej kaloryczności a witaminy i przeciwutleniacze obecne w owocach i warzywach zapobiegają starzeniu się skóry i wspierają gojenie się ran.
Nie ma konieczności zaopatrywać się w najdroższe i najbardziej tropikalne odmiany warzyw i owoców żeby być zdrowym. Warto wybierać te tańsze odmiany. Nie ma potrzeby spożywania malin i truskawek zimą, spokojnie można je zastąpić świeżą żurawiną, jabłkiem lub gruszką. Jeżeli bardzo lubisz owoce lata to zawsze można je kupić gdy są najtańsze, zamrozić i przez resztę roku dodawać do owsianek, koktajli lub ciast – wtedy ich wartość odżywcza się nie zmienia!
Zdrowe przekąski w niskiej cenie
Istnieje wiele tanich przekąsek, które są jednocześnie zdrowe. Przykładem zdrowej a jednocześnie taniej przekąski jest:
- hummus ze słupkami sezonowych warzyw,
- granola z jogurtem i owocami,
- wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
- jabłko z masłem orzechowym
- mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Serowe paluszki i pomidorki koktajlowe
- owsiane ciasteczka z suszonymi lub sezonowymi owocami
Obecnie na rynku znajduje się wiele popularnych przekąsek, których cena często sięga nawet 10 złotych za małe opakowanie. Wśród takich przekąsek wymienia się produkty proteinowe, czyli puddingi, batoniki, ciasteczka, kaszki i jogurty. Alternatywą dla drogich i popularnych puddingów proteinowych dostępnych na rynku będzie domowy czekoladowy pudding jaglany, do którego można dodać jogurt naturalny przez co zwiększy się w nim zawartość białka. Poza tym dokładnie wiemy co znajduje się w składzie takiego puddingu przez co jest zdrowszy! Wszelkie batony i ciasteczka zawsze możemy przygotować samodzielnie, wtedy warto jest wykorzystać włączony piekarnik i upiec kilka rzeczy za razem. Jednakże nie zawsze takie przekąski muszą być pieczone, można je też zrobić z jogurtu w formie jogurtowych kąsków z owocami i masłem orzechowym. Dodatkowo w przypadku proteinowych przekąsek można zaopatrzyć się w odżywkę białkową i dodawać ją do mleka czy tańszych jogurtów żeby zwiększyć zawartość białka.
Portfel na diecie: Jak unikać nadmiarowych kosztów
Idealnym sposobem na minimalizację kosztów związanych z żywieniem są zakupy hurtowe lub kupowanie produktów w większych opakowaniach. Małe opakowania w przeliczeniu na 100g kosztują dużo więcej. Natomiast jednocześnie należy unikać pułapek marketingowych przy zakupach spożywczych – produkty, które mają długą datę ważności i które i tak jemy można kupować w wielosztukach, ponieważ i tak je byśmy kupili. Natomiast lepiej jest się wystrzegać kupowania przede wszystkim dużych ilości nabiału, gdyż nie da się go zamrozić jak w przypadku warzyw, owoców czy mięsa.
Kolejnym dość oczywistym sposobem na oszczędzanie jest korzystanie z aktualnych promocji. Planowanie posiłków na kilka następnych dni powinno opierać się o promocje w sklepach – dzięki temu sporo zaoszczędzimy. Dodatkowym udogodnieniem będzie korzystanie z aplikacji sklepu czy kart lojalnościowych, często gdy je skanujemy przy kasie to promocji jest jeszcze więcej a dzięki temu – płacimy mniej!
Możemy uniknąć nadmiarowych kosztów starając się mieć przy sobie coś do jedzenia i picia.
Czasami nie można wszystkiego przewidzieć i piętnastominutowa sprawa zamienia się w nieplanowane kilka godzin poza domem. Na takie wypadki warto jest mieć przy sobie butelkę wody lub termos z gorącym napojem – w tych zimnych porach roku, a także coś małego do przekąszenia, np. woreczek orzechów, samodzielnie przygotowane batoniki lub wafle ryżowe. Dzięki temu unikniemy wizyt w placówkach gastronomicznych i wydawania fortuny za butelkę wody lub batonika.
Kosztowne może się okazać samo korzystanie z piekarnika, ale niektórych dań nie da się zrobić z jego pominięciem. Dlatego warto jest planować posiłki chociaż na kilka dni do przodu i wykorzystywać raz włączony piekarnik do upieczenia większej ilości jedzenia. Jeśli przygotowujesz obiad a w kącie kuchni stoi jeszcze jesienna dynia – pokrój ją na pół, upiecz i zrób z niej puree. Dzięki temu masz obiad na kolejny dzień!
Wiele większych marketów oferuje produkty marki własnej, które są znacznie tańsze niż produkty popularnych firm. Warto porównać składy do produktu znanej marki oraz je przetestować. Często są równie dobre jak ich droższe odpowiedniki.
Ważne jest ustalanie priorytetów, czyli co jest dla nas ważne i na co chcemy przeznaczać pieniądze. Jeżeli nie do końca czujemy się dobrze w gotowaniu i zakupach spożywczych to zamiast kupować najtańszy chleb i pasztet i jeść to codziennie – bardzo opłacalnym zarówno dla portfela jak i dla naszego zdrowia jest wizyta u dietetyka. Co dzięki temu można osiągnąć? Uczyć się jak gotować proste i ekonomiczne dania metodą małych kroczków. Wskazanie przez specjalistę tego jak i czytać składy spowoduje, że w sklepie nie będziemy kupować ,,kota w worku”. Dietetyk układa dietę indywidualnie dla danej osoby, przez co jemy tyle ile powinniśmy prawidłowo odżywiając organizm. Dzięki temu jesteśmy bardziej wydolni a nasz układ odpornościowy pracuje na najwyższych obrotach, przez co rzadziej chorujemy. Gdy nasze zdrowie stanie się dla nas priorytetem i nauczymy się odpowiednio odżywiać, uda nam się uniknąć wielu dietozależnych chorób, które będą nas w przyszłości kosztowały dużo więcej (leki, wizyty lekarskie, zwolnienia w pracy, przymusowa dieta itd.). Dodatkowo niewielu to wie, ale dieta ułożona przez dietetyka jest ,,wyresztkowana” co oznacza, że produkty się nie marnują, tylko idealnie kończą w trakcie trwania jadłospisu. Dietetyk też od razu wskazuje nam te lepsze wybory w sklepach, układa jadłospis odpowiedni dla sezonu i preferencji, dzięki czemu w konsekwencji jest to rozwiązanie dla wielu tańsze!
Jak oszczędzać na diecie bez rezygnacji z wartości odżywczych
Wybierając tanie produkty nie koniecznie musimy się żegnać z wysoką wartością odżywczą, bardzo często te nieprzetworzone są dużo tańsze. Decydujmy się na składniki a nie gotowce. Przez kupowanie składników niezbędnych do ugotowania posiłku a nie gotowych półproduktów dokonujemy tańszego i zdrowszego wyboru. Przykładem będą kluseczki gnocchi czy kopytka – do ich przygotowania potrzebujemy głównie ziemniaków, za które zapłacimy dużo mniej niż za jedno opakowanie gotowych kluseczek dostępnych w sklepach. Wymaga to od nas więcej pracy, ale w konsekwencji otrzymamy dużo więcej końcowego produktu (który można zamrozić i dzięki temu mieć gotowe kilka posiłków) za mniejszą cenę, a bonusem jest to, że dodajemy dobrej jakości warzywo a nie półprodukt jakim są płatki ziemniaczane.
Warto pamiętać, że najważniejsze jest dostarczanie organizmowi zrównoważonych i różnorodnych składników odżywczych. Balansowanie między ceną a jakością żywności może wymagać pewnego eksperymentowania i dostosowywania, ale z czasem można znaleźć optymalne rozwiązania, które spełnią Twoje, zarówno zdrowotne, jak i finansowe potrzeby.
Podsumowanie
Zdrowa dieta nie musi być droga, a oszczędne podejście do zakupów i przygotowywania posiłków może przyczynić się zarówno do poprawy zdrowia, jak i portfela. Dbanie o zdrowie nie musi być kosztowne, a ekonomiczna dieta pozwala oszczędzać pieniądze przy jednoczesnym utrzymaniu zdrowej i zrównoważonej diety. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem oraz odrzucenie używek, takich jak papierosy i alkohol, są w tym przypadku kluczowymi krokami.
Często zaczynamy doceniać nasze zdrowie już gdy coś się dzieje – warto wyprzedzić chorobę i wykonać ten pierwszy krok! Wartość współpracy z dietetykiem może być dla niektórych nieocenioną pomocą. Może on pomóc w planowaniu zdrowej, zbilansowanej i taniej diety dla osób przy ograniczonym budżecie. Dodatkowo ma on wiedzę praktyczną i może pomóc w zastępowaniu drogich produktów tańszymi zamiennikami!
Zachęcam do podjęcia wyzwań związanych z oszczędnym podejściem do żywienia.
Proponuję, aby czytelnicy zaczęli od małych kroków, takich jak planowanie posiłków na kilka dni lub cały tydzień, świadome zakupy, czy eksperymentowanie z prostymi, domowymi przepisami.
Wprowadzając te zmiany, nie tylko dbamy o nasze zdrowie, ale również obniżamy koszty związane z jedzeniem. Oszczędna dieta może być równoznaczna z zdrowym stylem życia – warto zacząć już dziś!