Dieta DASH – zmień nawyki żywieniowe

Moda na diety zmienną jest! Ale błyskawiczne diety cud nie są już modne. Na topie są metody odchudzania, opracowane przez specjalistów. Ich zdaniem, jeśli chcemy schudnąć i już nigdy nie utyć, powinniśmy zmienić sposób żywienia.

Za najzdrowszą dietę uważa się dzisiaj dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) która została opracowana przez naukowców z Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA. Podstawą tej diety jest zjadanie określonej ilości porcji żywności z poszczególnych grup produktów, która zależy od zapotrzebowania kalorycznego, a ono z kolei od płci, wieku i trybu życia.

Płeć Wiek (lata) Zapotrzebowanie kaloryczne
Mała aktywność fizyczna Średnia aktywność fizyczna Duża aktywność fizyczna
Kobiety 19-30 2000 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2000-2200
Mężczyźni 19-30 2400 2600-2800 3000
31-50 2200 2400-2600 2800-3000
51+ 2000 2200-2400 2400-2800

*źródło:periodyk „Dobre serce” nr 4 2013

Dieta zaleca zjadanie 5-6 posiłków dziennie składających się z określonych porcji produktów spożywczych podzielonych na 8 grup:

I grupa to kasze i zboża,

II i III grupa tworzona jest przez warzywa i owoce,

IV grupa to chudy nabiał,

V grupa obejmuje ryby,

VI grupa to orzechy (laskowe, włoskie, nerkowca), nasiona oraz rośliny strączkowe,

VII grupę tworzą zdrowe tłuszcze roślinne,

VIII grupa to słodycze, na które możemy sobie pozwolić – miód, gorzka czekolada.

Porcja to np. pół kubeczka ugotowanego ryżu, kromka chleba czy średniej wielkości owoc. Codziennie powinniśmy zjeść 4-5 porcji owoców i warzyw, 7-8 porcji produktów zbożowych, 4-5 porcji niskotłuszczowego nabiału. Dieta DASH zakłada, że głównym źródłem energii będą jak najmniej przetworzone zboża, ponieważ zawierają one dużo cennego błonnika i minerałów. Błonnik zawarty w zbożach, ale również w owocach i warzywach, jest ważny dla układu pokarmowego (przyspiesza perystaltykę jelit) jak i krwionośnego, ponieważ wychwytuje nadmiar cholesterolu. Potas i magnez z owoców i warzyw oraz ważnych w diecie orzechów, migdałów, nasion słonecznika czy sezamu również wpływa na pracę serca i układu krwionośnego.

Autorzy diety zalecają ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, śmietana), a najlepiej zamienić je na tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy nasz rodzimy olej rzepakowy. W diecie ograniczamy ilość słodyczy, ale nie oznacza to, że nie możemy ich zjadać w ogóle. Jeżeli mamy ochotę na coś słodkiego, powinniśmy wybrać produkty, które zawierają mało tłuszczu i raczej nie powinno to być więcej niż 1-2 porcje w tygodniu.

Podstawą DASH jest ograniczenie ilości sodu w diecie ponieważ jego nadmiar przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego. Sód jest dodawany do żywności już na etapie jej przygotowywania w postaci chlorku sodu, czyli soli kuchennej. Duże jego ilości zawiera zwłaszcza żywność mocno przetworzona i dlatego powinniśmy unikać dodawania go do naszych potraw w domu.

Wg badań twórców dieta DASH już po 2 tygodniach stosowania zmniejsza ciśnienie tętnicze, a po sześciu miesiącach jego wartość jest podobna z tym jakie mają osoby stosujące farmakoterapię.

Dieta DASH nie jest dietą krótkotrwałą, ale zmiany żywieniowe powinniśmy na stałe wprowadzić do swojego menu. Na pewno będzie to z ogromną korzyścią dla całego naszego organizmu.