Czym jest dieta strukturalna?

Dieta strukturalna to specjalny model żywieniowy opracowany przez dr Marka Bardadyna – lekarza zajmującego się holistycznym podejściem do zdrowia, żywienia i medycyny anty-aging. Ten sposób odżywiania ukierunkowany jest na rewitalizację i wzmocnienie struktury tkanek organizmu poprzez dostarczanie maksymalnej ilości składników odżywczych przy minimalnej ilości kalorii. W praktyce oznacza to dietę bogatą w witaminy, minerały, błonnik oraz antyoksydanty, która jednocześnie ma stosunkowo niską wartość energetyczną.

Dieta strukturalna początkowo została stworzona z myślą o poprawie stanu zdrowia i regeneracji organizmu, a dopiero z czasem zyskała popularność jako metoda odchudzania. Autor diety podkreśla, że jej stosowanie może przynieść wiele korzyści prozdrowotnych: od zwiększenia poziomu energii i odporności, przez poprawę stanu skóry i błon śluzowych, po normalizację poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Zwolennicy twierdzą, że dieta ta nie tylko ułatwia redukcję masy ciała, ale także spowalnia procesy starzenia i poprawia ogólne samopoczucie. W przeciwieństwie do typowych diet redukcyjnych, dieta strukturalna ma stanowić długofalowy model odżywiania, który można stosować przez całe życie dla utrzymania zdrowia i młodego wyglądu.

Główne założenia diety strukturalnej

Dieta strukturalna opiera się na kilku kluczowych założeniach związanych z kompozycją posiłków i stylem żywienia. Jej główne zasady to:

  • Wysoka gęstość odżywcza posiłków: Jadłospis bazuje na świeżych, naturalnych produktach zawierających dużo witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, a jednocześnie charakteryzujących się niską kalorycznością. Dzięki temu organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje, bez nadmiaru kalorii.
  • Minimalne przetworzenie żywności: Zaleca się wybierać produkty jak najmniej przetworzone, bez dodatku cukru, konserwantów czy sztucznych barwników. Warzywa i owoce powinny być spożywane w jak najbardziej naturalnej postaci – na surowo lub gotowane al dente na parze – aby zachować maksimum składników odżywczych.
  • Pełnoziarniste źródła węglowodanów: Białe pieczywo, zwykły makaron czy oczyszczony ryż są zastępowane produktami pełnoziarnistymi. W diecie preferowane są chleby razowe, kasze (gryczana, jaglana), brązowy ryż oraz płatki zbożowe i otręby. Dostarczają one więcej błonnika, witamin z grupy B i mikroelementów niż ich wysoko przetworzone odpowiedniki.
  • Chude białko z przewagą roślinnego: Źródłem białka w diecie są głównie rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja) oraz chude produkty zwierzęce: drób bez skóry, ryby morskie i chude części mięsa. Dozwolone są również jajka oraz niskotłuszczowy nabiał (jogurt, kefir). Unika się natomiast tłustych mięs czerwonych i przetworzonych wędlin, aby ograniczyć nadmiar nasyconych tłuszczów w menu.
  • Zdrowe tłuszcze: Tłuszcze nie są całkowicie eliminowane, ale ich źródło ma znaczenie. Dieta strukturalna zaleca korzystanie z oliwy z oliwek, oleju lnianego czy rzepakowego, a także spożywanie naturalnych źródeł tłuszczu, takich jak awokado, orzechy i nasiona. Produkty te dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, korzystnych dla serca i układu nerwowego.
  • Regularność posiłków: Bardzo istotne jest przestrzeganie stałego rytmu żywienia. Zaleca się spożywanie kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia (najczęściej 4–5) w regularnych odstępach (co około 2–3 godziny). Dzięki temu utrzymuje się stabilny poziom energii i unika napadów głodu. Posiłki należy jeść powoli, dokładnie przeżuwając. Dr Bardadyn sugeruje wręcz, by w początkowym etapie jeść co 2 godziny i przeznaczać maksymalnie 10 minut na posiłek – pozwala to zredukować wielkość porcji i przyzwyczaić organizm do mniejszego łaknienia.
  • Koktajl strukturalny każdego dnia: Charakterystycznym elementem tej diety jest włączenie koktajli strukturalnych, zwanych też „eliksirami młodości”. Taki koktajl to zmiksowane warzywa, owoce oraz dodatki (np. kefir, jogurt lub mleko sojowe, otręby, orzechy), które dostarczają skoncentrowanej dawki witamin, antyoksydantów i błonnika. Należy wypijać co najmniej jeden tego typu koktajl dziennie – autor diety zaleca zastąpić nim jeden z normalnych posiłków (najlepiej kolację, jeśli celem jest odchudzanie). Koktajl pomaga oczyścić organizm z toksyn, nawodnić go i dostarczyć cennych składników bez nadmiaru kalorii.

Podsumowując, dieta strukturalna zakłada, że przynajmniej 2/3 dziennego pożywienia powinno pochodzić z tzw. produktów strukturalnych, czyli najbardziej wartościowych produktów z listy dr Bardadyna. Dzięki temu nie ma konieczności skrupulatnego liczenia kalorii – odpowiedni dobór żywności sprawia, że kaloryczność menu samoczynnie się obniża. Typowy plan diety strukturalnej dostarcza zwykle około 1000–1200 kcal na dobę, co przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej wartości odżywczej ma prowadzić do zdrowego spadku masy ciała. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie: między posiłkami zaleca się picie wody mineralnej, zielonej lub czerwonej herbaty oraz naparów ziołowych (np. ze skrzypu polnego), które wspomagają metabolizm i naturalne procesy detoksykacyjne organizmu.


Produkty zalecane w diecie strukturalnej

Dieta strukturalna dokładnie definiuje, po jakie produkty warto sięgać na co dzień. Są to głównie pełnowartościowe, nieprzetworzone artykuły spożywcze, bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Poniżej przedstawiono grupy produktów szczególnie zalecanych wraz z przykładami:

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze (gryczana, jaglana), brązowy lub dziki ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, musli bez dodatku cukru, otręby pszenne i owsiane, a także zarodki pszenne. To podstawa zdrowych węglowodanów z dużą ilością błonnika pokarmowego.
  • Chude źródła białka: drób (pierś z kurczaka lub indyka bez skóry), chude ryby morskie (np. łosoś, pstrąg, mintaj, morszczuk, sola, śledź, tuńczyk), owoce morza, oraz rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja i produkty sojowe takie jak tofu). Do tej grupy zaliczają się również jajka oraz fermentowane napoje mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu – szczególnie jogurt naturalny i kefir jako źródła probiotyków.
  • Warzywa: praktycznie wszystkie warzywa niskoskrobiowe są mile widziane. W szczególności polecane są zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, natka pietruszki, rzeżucha), warzywa kapustne (kapusta, brokuły, kalafior, brukselka), a także marchew, buraki, papryka, pomidory, rzodkiewki, cebula, czosnek, cykoria. Warzywa dostarczają błonnika, witamin (jak beta-karoten, witamina C) oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym.
  • Owoce: zalecane są różnorodne owoce, zwłaszcza te bogate w witaminy i polifenole. Przykłady to: jabłka, cytrusy (pomarańcze, grejpfruty, cytryny), jagody i czarne borówki, maliny, truskawki, wiśnie, śliwki, winogrona, porzeczki, morele (świeże i suszone), ananas, kiwi oraz banany i awokado. Owoce oprócz witamin dostarczają naturalnej słodyczy i błonnika, stanowiąc zdrową alternatywę dla słodyczy.
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, brazylijskie, a także pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane i sezam. Te produkty są źródłem zdrowych tłuszczów, białka roślinnego oraz wielu minerałów (magnez, cynk) i witamin (np. witamina E z orzechów).
  • Zdrowe tłuszcze: do przygotowywania posiłków zaleca się używać przede wszystkim tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek (najlepiej extra virgin), olej rzepakowy o korzystnym składzie omega-3 do omega-6, czy olej lniany bogaty w kwas alfa-linolenowy. Masło w niewielkiej ilości jest dopuszczalne jako dodatek (np. do pełnoziarnistego pieczywa), ale głównym źródłem tłuszczu powinny pozostać oleje roślinne i naturalne tłuszcze z orzechów, pestek i awokado.
  • Napoje: podstawowym napojem jest woda mineralna, która powinna być pita regularnie w ciągu dnia. Ponadto dieta strukturalna zaleca picie zielonej herbaty (bogatej w antyoksydanty katechinowe) oraz herbaty czerwonej. Dozwolone są też świeże soki warzywne i 100% soki owocowe (bez dosładzania), a nawet sok z brzozy, który dostarcza mikroelementów. Ciekawym dodatkiem jest napar ze skrzypu polnego, wspierający przemianę materii i diurezę. W umiarkowanych ilościach dopuszcza się również czerwone wino wytrawne do posiłku – jako źródło polifenoli (np. resweratrolu) korzystnych dla układu krążenia.
  • Inne zalecane produkty: Na liście produktów strukturalnych znalazły się także takie pozycje jak melasa trzcinowa (zdrowszy zamiennik cukru, bogaty w żelazo i wapń), drożdże piwne (źródło witamin z grupy B i białka) oraz gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao (bogata w magnez i przeciwutleniacze). Te dodatki, choć używane w małych ilościach, mają urozmaicać dietę i dostarczać cennych składników prozdrowotnych.

W praktyce komponowanie menu w diecie strukturalnej polega na łączeniu powyższych produktów w zbilansowane posiłki. Przykładowo śniadanie może składać się z pełnoziarnistych płatków z jogurtem i owocami, obiad z chudej ryby z kaszą i warzywami, a kolacja z sałatki warzywnej posypanej orzechami. Ważna jest duża różnorodność – im więcej kolorowych warzyw i różnorodnych grup pokarmów w diecie, tym lepiej dla zdrowia.

Produkty do unikania w diecie strukturalnej

Skoro wiadomo już, co wolno jeść, równie ważne jest zrozumienie, jakich produktów należy bezwzględnie unikać na diecie strukturalnej. Ogólna zasada brzmi: eliminujemy wszystko, co nie znajduje się na liście produktów strukturalnych, zwłaszcza jeśli jest to żywność wysokoprzetworzona, tłusta lub bogata w cukry proste. Nie zaleca się spożywania w szczególności takich produktów jak:

  • Fast foody i dania typu instant (pizza, hamburgery, hot-dogi, frytki, zupki w proszku) – są one kaloryczne, pełne niezdrowych tłuszczów trans, soli i sztucznych dodatków, a ubogie w wartości odżywcze.
  • Słone przekąski i chipsy, paluszki, krakersy – zawierają dużo soli, utwardzonych tłuszczów oraz kalorii, a nie wnoszą do diety cennych składników.
  • Słodycze, wyroby cukiernicze, ciasta, ciastka, pączki – klasyczne słodkości dostarczają głównie cukru, niezdrowego tłuszczu i pustych kalorii, co stoi w sprzeczności z filozofią diety strukturalnej. Powinny zostać zastąpione owocami lub gorzką czekoladą w umiarkowanej ilości.
  • Białe pieczywo, typowe makarony z białej mąki, drobne kasze oczyszczone (jak kasza manna) oraz biały ryż – te produkty pozbawione są błonnika i wielu mikroskładników obecnych w ich pełnoziarnistych odpowiednikach. Ich spożycie powoduje też szybsze skoki poziomu cukru we krwi. W diecie strukturalnej zastępuje się je pełnoziarnistymi zamiennikami.
  • Tłuste gatunki mięs czerwonych (np. boczek, karkówka, tłusta wołowina) oraz tłuste wędliny i kiełbasy – zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Dieta strukturalna eliminuje je na rzecz chudego białka.
  • Tłuste żółte sery, topione sery, śmietana i masło w nadmiarze – te nabiałowe produkty są bogate w nasycony tłuszcz. Jeśli już używać nabiału, to w wersjach chudych (np. twaróg, jogurt naturalny 2% zamiast śmietany). Masło dozwolone jest symbolicznie, natomiast śmietanę czy tłuste sery należy odstawić.
  • Słodzone napoje gazowane, kolorowe napoje energetyczne, słodkie soki z cukrem – choć nie zostały wyliczone explicite, wpisują się w kategorię produktów bogatych w cukry proste, których należy unikać. Zamiast nich trzeba pić wodę, herbaty i naturalne soki bez cukru.
  • Czarna kawa i mocna herbata – co ciekawe, dr Bardadyn zaleca ograniczenie tradycyjnej kawy. Zamiast niej proponuje zieloną herbatę lub kakao na odtłuszczonym mleku. Kofeina w nadmiarze oraz dodatki do kawy (cukier, śmietanka) mogą utrudniać osiągnięcie zakładanych efektów diety, dlatego kawa nie figuruje na liście produktów strukturalnych.
  • Alkohol wysokoprocentowy i piwo – poza lampką czerwonego wina, inne alkohole nie mają miejsca w diecie strukturalnej. Są kaloryczne i obciążają wątrobę, nie dostarczając przy tym żadnych wartości odżywczych.

Eliminacja powyższych produktów ma na celu maksymalne “odciążenie” organizmu od nadmiaru cukru, złych tłuszczów i sztucznych dodatków. Dzięki temu dieta sprzyja naturalnym procesom odtruwania – wątroba i nerki nie muszą radzić sobie z toksynami z niezdrowego jedzenia, a mogą skupić się na bieżącej przemianie materii. Osoby przechodzące na dietę strukturalną często zauważają, że rezygnacja z wysoko przetworzonych produktów poprawia ich samopoczucie: znika uczucie ciężkości, poprawia się trawienie, a poziom energii w ciągu dnia jest bardziej stabilny.

Dla kogo jest dieta strukturalna?

Dieta strukturalna z założenia jest dość uniwersalna i może być stosowana przez szerokie grono osób, ale najlepiej służy tym, którzy:

  • Chcą zdrowo schudnąć: Ten model żywienia jest atrakcyjny dla osób zmagających się z nadwagą lub otyłością, ponieważ pozwala na redukcję masy ciała bez głodówek i wyniszczających wyrzeczeń. Dzięki wysokiej wartości odżywczej posiłków odchudzanie przebiega w sposób zrównoważony – organizm otrzymuje potrzebne witaminy i minerały, więc ryzyko niedoborów jest mniejsze niż przy restrykcyjnych „dietach cud”. Dla osób, które dotychczas odżywiały się wysoko przetworzoną żywnością, przejście na dietę strukturalną często skutkuje znaczącym obniżeniem kaloryczności posiłków, co naturalnie prowadzi do spadku wagi.
  • Pragną poprawić jakość swojej diety i stanu zdrowia: Dieta strukturalna może być dobrą opcją dla tych, którzy na co dzień jedzą zbyt mało warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów. Wprowadzenie „produktów strukturalnych” poprawia jakość diety – zwiększa się podaż błonnika, witamin (np. C, beta-karotenu, folianów) i składników mineralnych (magnez, potas). Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu lub z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych mogą skorzystać na ograniczeniu tłuszczów nasyconych i wprowadzeniu zdrowych tłuszczów roślinnych. Dzięki niskim indeksom glikemicznym wielu zalecanych produktów (jak warzywa strączkowe czy pełne zboża), dieta sprzyja również utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością czy stanem przedcukrzycowym.
  • Szukają efektu „anti-aging” i lepszego samopoczucia: Ze względu na duży ładunek antyoksydantów, dieta strukturalna jest często polecana osobom, które chcą zadbać o młody wygląd skóry, włosów i opóźnienie procesów starzenia. Przeciwutleniacze pochodzące z warzyw, owoców, zielonej herbaty czy czerwonego wina neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się komórek. Dodatkowo wielu osobom dieta ta dodaje energii – lekkostrawne posiłki, unikanie cukru i chemicznych dodatków sprawia, że nie odczuwa się ospałości po jedzeniu, poprawia się też praca przewodu pokarmowego.

Warto jednak podkreślić, że dieta strukturalna nie jest zalecana dla każdego bez wyjątku. Ze względu na swoją niską kaloryczność i potencjalnie restrykcyjny charakter, nie powinna być stosowana przez:

  • Dzieci i młodzież w fazie wzrostu: młody, rozwijający się organizm ma wysokie zapotrzebowanie na energię, białko i tłuszcz. Dieta dostarczająca np. 1000 kcal jest dla nastolatka zdecydowanie zbyt uboga i mogłaby zahamować prawidłowy wzrost oraz rozwój.
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią: w tych okresach zapotrzebowanie kaloryczne i odżywcze jest zwiększone. Ograniczanie jedzenia mogłoby zaszkodzić matce i dziecku. Szczególnie niewskazane jest stosowanie jakichkolwiek diet odchudzających w ciąży – priorytetem jest wtedy pełne odżywienie płodu.
  • Osoby bardzo aktywne fizycznie: sportowcy lub osoby ciężko pracujące fizycznie mają dużo większe zapotrzebowanie kaloryczne (często 2500–3000 kcal lub więcej). Dla nich standardowa dieta strukturalna byłaby zbyt mało energetyczna, prowadząc do osłabienia, spadku wydolności i utraty masy mięśniowej. Jeśli ktoś ćwiczy intensywnie, należałoby zmodyfikować dietę strukturalną podnosząc kaloryczność (np. dodając więcej zdrowych węglowodanów i białka).
  • Osoby przewlekle chore: pacjenci z cukrzycą, chorobami nerek, wątroby czy nowotworami nie powinni wprowadzać radykalnych zmian żywieniowych bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Choć dieta strukturalna opiera się na zdrowych produktach, jej restrykcyjność kaloryczna może nie odpowiadać potrzebom osoby chorej. Na przykład cukrzycy powinni dokładnie planować podaż węglowodanów i kalorii, a w diecie strukturalnej – jeśli stosowana w formie 800–1000 kcal – mogliby dostarczać zbyt mało energii, co grozi niebezpiecznymi spadkami glikemii.

Generalnie dieta strukturalna jest najlepsza dla osób dorosłych, które są zdeterminowane poprawić swoje nawyki żywieniowe i zdrowie metaboliczne. Zawsze warto przed rozpoczęciem diety skonsultować się ze specjalistą, zwłaszcza jeśli planujemy jej bardziej rygorystyczne warianty. Dietetyk pomoże dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb, tak aby uniknąć niedoborów i nadmiernego głodu. Pamiętajmy, że każdą dietę – nawet opartą na zdrowych produktach – należy stosować z rozwagą i obserwować reakcje własnego organizmu.

Czy dieta strukturalna wpływa na odchudzanie?

Wpływ diety strukturalnej na odchudzanie jest znaczący – w końcu jednym z jej głównych celów jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dzięki ograniczeniu kalorycznemu (warianty diety zwykle dostarczają od ok. 800 do 1200 kcal na dobę) osoba ją stosująca znajduje się na deficycie energetycznym, co prowadzi do utraty masy ciała. Bardadyn w swoich publikacjach i materiałach promocyjnych często podaje, że na diecie strukturalnej można chudnąć w tempie 1–4 kg tygodniowo. Tak szybki spadek wagi (4 kg w tydzień) dotyczy jednak głównie osób o znacznej nadwadze lub stosujących najbardziej rygorystyczne wersje jadłospisu (np. w formie półgłodówki z samymi koktajlami). U większości osób bardziej realne i zdrowe tempo odchudzania to około 0,5–1 kg na tydzień.

Skuteczność odchudzania na diecie strukturalnej wynika z kilku czynników. Po pierwsze, eliminacja cukrów prostych i wysoko przetworzonej żywności zapobiega wahaniom poziomu glukozy i związanym z nimi napadom głodu. Po drugie, posiłki obfitujące w białko (np. ryby, drób, rośliny strączkowe) oraz błonnik (warzywa, pełne ziarna) dają długotrwałe uczucie sytości, co ułatwia wytrwanie przy zmniejszonej podaży kalorii. W praktyce osoby stosujące dietę strukturalną często zauważają, że jedząc mniejsze porcje, ale co parę godzin, nie odczuwają tak silnego apetytu jak przy nieregularnym, złym odżywianiu. Metabolizm zostaje pobudzony przez regularne dostawy pożywienia i wysoki udział białka – trawienie białka wymaga więcej energii, co dodatkowo wspiera efekt spalania kalorii.

Trzeba jednak zwrócić uwagę, że brak konieczności liczenia kalorii nie oznacza, iż na diecie strukturalnej można jeść nieograniczone ilości dozwolonych produktów. Owszem, większość z nich ma niski indeks kaloryczny, ale spożywane w nadmiarze (np. duże ilości orzechów, awokado czy pełnoziarnistego pieczywa) również mogą zahamować chudnięcie. Dlatego kluczowe jest zachowanie umiaru i słuchanie sygnałów sytości swojego ciała. Jeśli ktoś będzie przekraczał własne zapotrzebowanie energetyczne, to nawet jedząc wyłącznie „zdrowe” produkty, nie schudnie, a może nawet przytyć.

Z punktu widzenia dietetyki klinicznej istotne jest także, by proces odchudzania przebiegał w sposób bezpieczny. Dieta strukturalna, szczególnie w ostrzejszych wariantach kalorycznych, balansuje na granicy zdrowego minimum. Dorosły człowiek zazwyczaj potrzebuje więcej niż 1200 kcal, by pokryć podstawowe funkcje życiowe i zachować dobrą kondycję. Stosowanie przez dłuższy czas diety o bardzo niskiej kaloryczności (np. 800 kcal) może prowadzić do niepożądanych skutków: osłabienia, zawrotów głowy, utraty masy mięśniowej, a w skrajnych przypadkach do niedożywienia organizmu. Dlatego, choć dieta strukturalna przynosi efekty w postaci ubytku wagi, zaleca się, by nie przesadzać z deficytem i dopasować kaloryczność planu do własnych potrzeb (np. wybierając wariant 1200 czy 1500 kcal, jeśli 1000 kcal okazuje się zbyt drastyczne).

Dr Bardadyn opracował też tzw. płynne posty lecznicze – kuracje, w których spożywa się wyłącznie koktajle strukturalne przez pewien czas. Mają one dawać szybkie efekty odchudzające i „oczyszczające”. Jednak takie podejście jest skrajne i niebezpieczne. Monotonna dieta płynna o bardzo niskiej energii szybko prowadzi do niedoboru białka, witamin (choć koktajle dostarczają sporo mikroskładników, to jednak nie wszystkich w odpowiednich ilościach) oraz do osłabienia organizmu. Utracone kilogramy mogą pochodzić nie tylko z tkanki tłuszczowej, ale również z wody i mięśni, co jest zjawiskiem niepożądanym. Jako dietetycy przestrzegamy: trwała utrata wagi powinna następować stopniowo, poprzez zbilansowaną dietę i zmianę nawyków, a nie poprzez głodówki. Klasyczna dieta strukturalna – oparta na zróżnicowanych posiłkach stałych i koktajlach – zastosowana rozsądnie może być bezpieczna, ale rezygnowanie całkowicie z jedzenia na rzecz płynnych „eliksirów” jest odradzane.

Podsumowując, dieta strukturalna jak najbardziej sprzyja odchudzaniu. Dzięki niej wiele osób gubi nadmiarowe kilogramy, a przy okazji uczy się zdrowego stylu żywienia. Efekty dla sylwetki mogą być imponujące, zwłaszcza na początku kuracji (często obserwuje się szybki spadek masy ciała w pierwszych 1–2 tygodniach, co częściowo wynika z utraty zatrzymanej w organizmie wody). Największym atutem jest fakt, że chudniemy, jedząc wartościowe posiłki – nie jest to więc typowa głodówka, po której następuje efekt jo-jo, lecz raczej zmiana jakości jedzenia. Aby utrzymać efekty odchudzania, zaleca się traktować dietę strukturalną jako wstęp do trwałej zmiany nawyków żywieniowych, a nie krótkotrwałą kurację.

Przykładowy jadłospis w diecie strukturalnej – przepisy na 3 dni

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis na 3 dni zgodny z zasadami diety strukturalnej. Menu uwzględnia około 4–5 posiłków dziennie, bogatych w zalecane produkty i zawierających codziennie przynajmniej jeden koktajl strukturalny. Posiłki można dowolnie modyfikować w ramach dozwolonych produktów, tak aby dopasować dietę do własnych preferencji.

  • Dzień 1:
    • Śniadanie: Jajecznica z dwóch jaj na łyżeczce oliwy z oliwek, podana z garścią świeżego szpinaku i kromką pełnoziarnistego pieczywa żytniego. Do tego kilka pomidorków koktajlowych jako dodatek warzywny.
    • II śniadanie: Koktajl owocowy na kefirze – zmiksowany kefir naturalny (250 ml) z połową banana, kilkoma kawałkami świeżego ananasa i garścią czarnych porzeczek. Taki koktajl dostarcza solidnej porcji witaminy C i błonnika, a jednocześnie działa orzeźwiająco.
    • Obiad: Pieczony filet z mintaja (około 150 g) skropiony sokiem z cytryny i ziołami, podany z kaszą jaglaną (1/2 szklanki ugotowanej kaszy) oraz porcją brokułów gotowanych na parze. Danie lekkostrawne, bogate w białko ryb i błonnik z warzyw.
    • Podwieczorek: Garść orzechów włoskich (około 30 g) oraz jedno średnie jabłko. Ta przekąska dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych z orzechów i błonnika oraz naturalnej słodyczy z owocu, zaspokajając głód między obiadem a kolacją.
    • Kolacja: Czerwona papryka faszerowana brązowym ryżem i czerwoną fasolą. Jedną dużą paprykę zapiecz z nadzieniem z ugotowanego ryżu (1/3 szklanki) wymieszanego z fasolą kidney (parę łyżek, wcześniej ugotowaną lub z puszki, opłukaną) oraz ziołami i odrobiną oliwy. Taka kolacja jest sycąca, bogata w białko roślinne i błonnik, a jednocześnie niskokaloryczna.
  • Dzień 2:
    • Śniadanie: Owsianka na mleku sojowym. Pół szklanki płatków owsianych ugotuj na szklance niesłodzonego mleka sojowego, dodaj garść świeżych malin i borówek oraz posiekane migdały (1 łyżka). To śniadanie dostarcza energii złożonej z węglowodanów owsianych, białka roślinnego z mleka sojowego i zdrowych tłuszczów z migdałów.
    • II śniadanie: Lekki posiłek białkowy: jogurt naturalny (150 g, o zawartości tłuszczu 2%) z dodatkiem posiekanych orzechów włoskich (1 łyżka) i dwóch suszonych moreli pokrojonych w paski. Taka przekąska jest bogata w wapń, białko oraz błonnik i świetnie zaspokaja ochotę na „coś słodkiego” dzięki naturalnej słodyczy moreli.
    • Obiad: Grillowana pierś z kurczaka (około 120–150 g) przyprawiona ziołami (bazylia, oregano) i odrobiną czosnku, podana z kaszą gryczaną (3–4 łyżki ugotowanej kaszy) oraz porcją warzyw na parze: marchewki i fasolki szparagowej. Całość skrop oliwą z oliwek extra virgin wymieszaną z odrobiną soku z cytryny. Danie to dostarcza pełnowartościowego białka zwierzęcego, węglowodanów złożonych i dużej ilości witamin z warzyw.
    • Podwieczorek: Koktajl truskawkowo-bananowy. Zmiksuj szklankę mleka sojowego (lub migdałowego) ze 100 g truskawek i połową banana oraz dodaj łyżeczkę siemienia lnianego. Ten różowy koktajl jest słodki i sycący, bogaty w witaminę C, potas oraz kwasy omega-3 z siemienia.
    • Kolacja: Krem z brokułów. Przygotuj zupę-krem z ugotowanego brokuła (ok. 200 g różyczek) zmiksowanego z ugotowanym małym ziemniakiem, ząbkiem czosnku i doprawionego ziołami (szczypta gałki muszkatołowej, pieprz, odrobina soli jodowanej). Podaj posypany łyżką uprażonych pestek dyni dla chrupkości. Taka kolacja jest lekka, rozgrzewająca, a jednocześnie dostarcza sporo błonnika, magnezu i folianów z brokułów.
  • Dzień 3:
    • Śniadanie: Kanapki z twarożkiem i warzywami. Chudy twaróg (około 100 g) rozgnieć z łyżeczką jogurtu naturalnego i wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem oraz rzodkiewką. Pastę twarogową rozsmaruj na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego. Do kanapek zjedz kilka liści sałaty i pokrojonego pomidora. To tradycyjne polskie śniadanie w zdrowym wydaniu zapewnia solidną porcję białka, wapnia oraz witamin z warzyw.
    • II śniadanie: Sałatka owocowa: pokrój jedno jabłko i jedną pomarańczę w cząstki, dodaj garść winogron i posyp posiekanymi migdałami (1 łyżka). Owocowa sałatka dostarczy Ci mnóstwa witaminy C, błonnika oraz zdrowych tłuszczów z orzechów, zaspokajając apetyt na coś słodkiego przed obiadem.
    • Obiad: Tofu z warzywami w stylu stir-fry. Plaster naturalnego tofu (ok. 100–150 g) pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oleju rzepakowego z dodatkiem ulubionych przypraw (np. imbir, sos sojowy o obniżonej zawartości soli – opcjonalnie). Dodaj pokrojoną czerwoną paprykę, małą cukinię i pół cebuli, smaż razem, aż warzywa zmiękną al dente. Danie podaj z porcją brązowego ryżu (1/2 szklanki ugotowanego). Taki obiad to pełnowartościowa opcja wegetariańska, bogata w białko roślinne, błonnik i witaminy.
    • Podwieczorek: Chrupiąca przekąska warzywna: słupki świeżej marchewki i selera naciowego podane z domowym hummusem (czyli pastą z ciecierzycy, tahini, soku z cytryny i czosnku). Porcja hummusu wielkości 2 łyżek dostarczy białka i zdrowych tłuszczów, a warzywa błonnika – to sycąca, a zarazem lekka przekąska, idealna zamiast chipsów.
    • Kolacja: Zielony koktajl zamiast tradycyjnej kolacji. Zmiksuj szklankę kefiru 1,5% z dużą garścią świeżego szpinaku, dojrzałym kiwi oraz ćwiartką awokado. Taki zielony koktajl jest bogaty w witaminę K, C, kwas foliowy, a także zdrowe tłuszcze z awokado. Jest lekki, a jednocześnie dzięki błonnikowi daje uczucie sytości przed snem, odciążając układ trawienny na noc.

Przedstawiony jadłospis to tylko przykład – dieta strukturalna daje wiele możliwości modyfikacji. Ważne, by trzymać się jej zasad: wybierać produkty z listy strukturalnej, dbać o urozmaicenie i nie zapominać o codziennym koktajlu strukturalnym. W razie potrzeby porcje i kaloryczność posiłków można dostosować indywidualnie (np. zwiększyć je dla osób potrzebujących więcej energii). Dzięki temu dieta pozostanie skuteczna, a jednocześnie bezpieczna i przyjemna w stosowaniu. W efekcie zyskamy nie tylko szczuplejszą sylwetkę, ale i lepsze zdrowie oraz samopoczucie, co jest głównym założeniem filozofii dr Bardadyna.

owoce

Przejdź na Szczęśliwy
Sposób Żywienia!

Zgłoś się do nas