Dieta bezglutenowa staje się coraz bardziej popularna zarówno wśród osób z problemami zdrowotnymi, jak i tych, którzy poszukują zdrowszych alternatyw żywieniowych. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest dieta bezglutenowa, co oznacza eliminacja glutenu z codziennych posiłków oraz dlaczego niektórzy decydują się na ten sposób żywienia.
Krótkie wprowadzenie do tematu diety bezglutenowej
Dieta bezglutenowa to sposób odżywiania, który wyklucza gluten występujących w pszenicy, jęczmieniu, życie i ich pochodnych. Osoby stosujące tą dietę ze względów zdrowotnych muszą być świadome obecności glutenu w wielu produktach spożywczych i unikać jego spożywania. Choć początkowo była ona zalecana głównie dla osób z celiakią, dziś cieszy się popularnością również wśród ludzi, którzy wierzą, że eliminacja glutenu poprawi ich zdrowie i samopoczucie. W przypadku osób z celiakią i alergią na gluten stosowanie diety bezglutenowej jest koniecznością, by zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Definicja glutenu i jego obecność w produktach spożywczych
Gluten to kompleks białek albuminy, prolaminy oraz gluteliny występujących w pszenicy, jęczmieniu, życie i ich pochodnych. Prolaminy w zbożach różnią się między sobą – gliadyna występuje w pszenicy, hordenina w jęczmieniu, sekalina w życie a awenina w owsie. W Polsce owies – czyli zboże naturalnie bezglutenowe – bardzo często zanieczyszczone jest glutenem, dlatego również należy go wykluczyć z diety lub kupować owies certyfikowany.
Gluten odpowiedzialny jest za elastyczność i sprężystość ciasta, co czyni go kluczowym składnikiem w produkcji pieczywa i innych wyrobów mącznych. Gluten jest również często używany jako zagęszczacz i stabilizator w wielu przetworzonych produktach spożywczych, co oznacza, że może być obecny w sosach, zupach, wędlinach, a nawet w niektórych słodyczach.
Dlaczego niektórzy decydują się na dietę bezglutenową?
Celiakia: To choroba autoimmunologiczna, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego, co może powodować poważne problemy zdrowotne. Osoby z celiakią muszą całkowicie i bezwzględnie wyeliminować gluten ze swojej diety, aby uniknąć objawów i powikłań. Nawet śladowe ilości zawarte w produktach nie powinny być spożywane.
Nietolerancja glutenu: U niektórych osób spożycie glutenu wywołuje objawy podobne do celiakii, takie jak bóle brzucha, wzdęcia i biegunki, ale bez uszkodzenia jelit. Taka nietolerancja, znana również jako nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, może być łagodzona poprzez dietę bezglutenową.
Wybory zdrowotne: Coraz więcej osób decyduje się na dietę bezglutenową z przekonania, że może ona przynieść korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia, zwiększenie energii, a nawet utrata wagi. Chociaż naukowe dowody na te korzyści są ograniczone, dieta bezglutenowa pozostaje popularna wśród tych, którzy szukają zdrowych zmian w swoim stylu życia.
Produkty bezglutenowe – co wybierać?
Zboża i mąki bezglutenowe
Ryż, kukurydza, gryka, proso, sorgo, quinoa, amarantus, teff i certyfikowany owies to zboża, które naturalnie nie zawierają glutenu, dzięki czemu są doskonałymi podstawami diety bezglutenowej. Występują one w różnych odmianach, co pozwala na urozmaicenie posiłków.
Mąki: ryżowa, kukurydziana, migdałowa, kokosowa
Mąka ryżowa: Delikatna i wszechstronna, doskonała do pieczenia i jako zagęszczacz.
Mąka kukurydziana: Idealna do wypieku placków i ciastek, nadaje potrawom chrupkości.
Mąka migdałowa: Bogata w białko i zdrowe tłuszcze, świetna do wypieków i dań deserowych.
Mąka kokosowa: Niskowęglowodanowa, bogata w błonnik, nadaje się do słodkich wypieków i zagęszczania sosów.
Można także zakupić gotowe mieszanki mąk bezglutenowych do wypieku chleba, naleśników, pancakes czy gofrów. Takie mieszanki zwłaszcza w początkowym okresie stosowania diety bezglutenowej będą pomocne. Często użycie tylko jednej mąki bezglutenowej może spowodować, że danie się nie uda bo będzie „zbyt kruche”. Mąki bezglutenowe pozbawione są składnika wpływającego na pulchność i elastyczność ciasta, dlatego warto korzystać ze sprawdzonych przepisów bezglutenowych – zwłaszcza na różnego rodzaju wypieki.
Świeże produkty
Warzywa i owoce
Świeże, mrożone, konserwowe warzywa i owoce są naturalnie bezglutenowe i stanowią podstawę zdrowej diety. Dostarczają niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Tych właśnie produktów na talerzu powinno być najwięcej.
Mięso, ryby, jaja
Świeże, nieprzetworzone mięso, ryby i jaja są bogate w białko i nie zawierają glutenu. Ważne jest, aby unikać przetworzonych produktów mięsnych, które mogą zawierać gluten, takich jak niektóre wędliny, parówki czy pasztety. Dostępne są na rynku wędliny certyfikowane – bezglutenowe.
Nabiał – mleko, jogurt, ser (trzeba sprawdzać etykiety)
Większość produktów nabiałowych jest bezglutenowa, ale warto sprawdzać etykiety, aby upewnić się, że nie zawierają dodatków z glutenem.
Tłuszcze – oliwa z oliwek, oleje roślinne, masło
Używanie różnego rodzaju tłuszczów zarówno roślinnych jak i zwierzęcych jest bezpieczne pod warunkiem, że wcześniej na tym samym tłuszczu nie smażyliśmy „tradycyjnego” schabowego panierowanego w bułce tartej.
Przyprawy
Sól, pieprz i zioła można używać nawet jeśli na etykiecie nie ma ostrzeżenia o glutenie. Ocet winny, ocet jabłkowy, bezglutenowy sos sojowy Tamari to także produkty bezpieczne.
Bezglutenowe certyfikowane produkty przetworzone – pieczywo, makaron, przekąski
Na rynku dostępne są różnorodne produkty przetworzone oznaczone jako bezglutenowe, w tym pieczywo, makarony i przekąski. Wybierając te produkty, można cieszyć się ulubionymi potrawami bez obaw o gluten.
Przykłady popularnych bezglutenowych marek i produktów
Schar: Piekarnicze produkty bezglutenowe, w tym mąki, chleb, bułki, ciasta, ciastka, wafle i dania gotowe.
Bezgluten: Szeroki wybór mąk bezglutenowych i mieszanek do pieczenia, pieczywo, ciasta, makarony, płatki, zupy, sosy, przyprawy
Balviten: Gotowe mieszanki do wypieków, mąki jednorodne, słodycze i makarony.
Produkty zawierające gluten – czego unikać?
Zboża zawierające gluten – pszenica, jęczmień, żyto, owies*
Te zboża i ich pochodne są podstawowym źródłem glutenu i należy ich unikać w diecie bezglutenowej. Obejmuje to również mniej oczywiste formy tych produktów, takie jak kasza kuskus, bulgur czy orkisz.
*bardzo często zanieczyszczony jest glutenem, można spożywać jedynie certyfikowany owies.
Przetworzone produkty – chleb, makaron, ciasta, ciasteczka, niektóre sosy i przyprawy
Wiele przetworzonych produktów zawiera gluten jako główny składnik lub dodatek. Chleb, makarony, ciasta i ciasteczka to oczywiste źródła, ale gluten może być także obecny w niektórych sosach i mieszankach przypraw.
Produkty, które mogą zawierać ukryty gluten – sos sojowy, niektóre wędliny, przyprawy, konserwy
Gluten może być ukryty w różnych produktach, takich jak: sos sojowy, niektóre wędliny, przyprawy i konserwy. Zawsze warto dokładnie czytać etykiety.
Napoje – piwo, niektóre rodzaje alkoholi
Piwo zawiera jęczmień, a niektóre rodzaje alkoholi mogą być wytwarzane z pszenicy. Warto wybierać bezglutenowe wersje tych napojów lub alternatywne alkohole, które są pozbawione glutenu.
Jak unikać glutenu w codziennym życiu?
Czytanie etykiet
Kluczowe składniki do unikania
Podczas zakupów ważne jest czytanie etykiet produktów, aby unikać glutenu. Należy zwracać uwagę na składniki takie jak pszenica, jęczmień, żyto, owies, maltodekstryna, białka roślinne, hydrolizowane białka roślinne, barwnik karmelowy, syrop słodowy, skrobia żelowana, skrobia pszenna.
Certyfikaty i oznaczenia bezglutenowe
Szukaj produktów z certyfikatami i oznaczeniami „gluten-free”, które zapewniają, że produkt nie zawiera glutenu. W Polsce produkty bezglutenowe oznaczone są na opakowaniu znakiem przekreślonego kłosa.
Gotowanie w domu
Korzyści z samodzielnego przygotowywania posiłków
Samodzielne przygotowywanie posiłków daje pełną kontrolę nad składnikami i pozwala uniknąć ukrytego glutenu. Jest to także okazja do eksperymentowania z bezglutenowymi przepisami.
Przepisy na bezglutenowe dania
W internecie dostępnych jest wiele przepisów na smaczne i zdrowe dania bezglutenowe, które można łatwo przygotować w domu.
Jedzenie na mieście
Jak pytać o bezglutenowe opcje w restauracjach?
Podczas jedzenia na mieście warto pytać o bezglutenowe opcje w restauracjach. Nie bój się zadawać pytań obsłudze i informować o swoich potrzebach dietetycznych. Najlepiej wybierać certyfikowane miejsca wtedy mamy całkowitą pewność, że danie, które dostaniemy nie będzie zawierało glutenu, nawet w śladowych ilościach.
Aplikacje i strony internetowe pomagające znaleźć bezglutenowe miejsca
Istnieje wiele aplikacji i stron internetowych, które pomagają znaleźć restauracje oferujące bezglutenowe menu. Ułatwiają one planowanie posiłków poza domem. Najbardziej znaną jest platforma MENUBEZGLUTENU
Korzyści i wyzwania diety bezglutenowej
Korzyści zdrowotne – dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu
Dla osób z celiakią dieta bezglutenowa jest niezbędna, ponieważ spożycie glutenu powoduje uszkodzenie jelit, prowadzące do poważnych problemów zdrowotnych. Unikanie glutenu pomaga w regeneracji jelit, poprawie trawienia i ogólnego samopoczucia. Również osoby z nietolerancją glutenu mogą zauważyć znaczną poprawę i brak występowania objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki i zmęczenie.
Możliwe korzyści dla innych
Niektóre osoby, mimo że nie mają celiakii ani nietolerancji glutenu, decydują się na dietę bezglutenową, wierząc, że może to przynieść różne korzyści zdrowotne. Mogą doświadczyć poprawy trawienia, wzrostu energii, redukcji objawów zespołu jelita drażliwego, a nawet poprawy kondycji skóry. Niemniej jednak, dowody naukowe na te korzyści są ograniczone, a dieta bezglutenowa może nie być odpowiednia dla wszystkich. Bardzo ważne jest umiejętne zbilansowanie diety bezglutenowej by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników do jego prawidłowego funkcjonowania. Pomoc dietetyka w indywidualnym zbilansowaniu diety bezglutenowej może być kluczowa by odczuć korzyści zdrowotne.
Wyzwania
Koszt produktów bezglutenowych
Jednym z głównych wyzwań diety bezglutenowej jest koszt produktów. Bezglutenowe zamienniki tradycyjnych produktów, takich jak chleb, makaron czy przekąski, są często droższe. Może to wynikać z wyższych kosztów produkcji, specjalistycznych procesów oraz ograniczonej dostępności. Dla niektórych osób wyższy koszt może stanowić barierę w utrzymaniu diety bezglutenowej. Niemniej jednak osoby z celiakią i alergią na gluten powinny bezwzględnie przestrzegać diety bezglutenowej by nie pogorszyć swojego samopoczucia i stanu zdrowia.
Trudności z dostępnością niektórych produktów
Chociaż dostępność produktów bezglutenowych rośnie, wciąż może być trudno znaleźć je w niektórych sklepach, zwłaszcza w mniejszych miejscowościach. To może ograniczać wybór i skłaniać do robienia zakupów w specjalistycznych sklepach lub przez internet.
Na pewno wyzwaniem dla osób, które obchodzą święta Bożego Narodzenia jest nabycie opłatka wigilijnego bezglutenowego. Takie opłatki są oczywiście produkowane, tylko nie zawsze jesteśmy w stanie je dostać stacjonarnie, zwłaszcza jak sobie przypomnimy o tym fakcie dzień przed świętami. Niemniej jednak warto o tym pamiętać, by zachować dobre samopoczucie w czasie świętowania.
Podsumowanie najważniejszych informacji
Dieta bezglutenowa jest niezbędna dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu. Kluczowe jest unikanie produktów zawierających gluten i wybieranie tych, które są naturalnie bezglutenowe lub oznaczone znakiem przekreślonego kłosa jako bezglutenowe.
Zachęta do świadomego wyboru produktów
Świadome wybieranie produktów i uważne czytanie etykiet to podstawa diety bezglutenowej. Warto korzystać z certyfikowanych produktów i sprawdzonych marek, aby uniknąć przypadkowego spożycia glutenu.
Wskazówki na temat dalszych źródeł informacji i wsparcia
Osoby zainteresowane dietą bezglutenową mogą skorzystać z różnych źródeł informacji i wsparcia. Warto dołączyć do społeczności online, gdzie można dzielić się doświadczeniami i przepisami, oraz konsultować się z dietetykiem specjalizującym się w dietach eliminacyjnych. Pomocne mogą być również aplikacje mobilne i strony internetowe dedykowane tematyce bezglutenowej.
Dieta bezglutenowa, mimo że wiąże się z pewnymi wyzwaniami, może znacząco poprawić jakość życia osób z celiakią i nietolerancją glutenu. Świadome podejście do wyboru produktów i korzystanie z dostępnych zasobów może ułatwić przestrzeganie tej diety i cieszenie się zdrowym, bezglutenowym życiem.
Bibliografia:
Green P, Lebwohl B., Celiac disease, „J Allergy Clin Immunol” 2015, 135,1099-1106.
Michota-Katulska E., Zegan M., Leydy K., Zasadność stosowania diety bezglutenowej, „Med Rodz” 2017, 20(4), 259-264.
Myszkowska-Ryciak, J., Harton, A., Gajewska, D., Analiza wartości odżywczej i kosztów diety bezglutenowej w porównaniu do standardowej racji pokarmowej, „Med Og Nauk Zdr.” 2015, 1(3), 312-316.
Szostak-Węgierek D. et al., Zasadność stosowania diety bezglutenowej w chorobie Hashimoto: stanowisko Grupy Ekspertów Sekcji Dietetyki Medycznej Polskiego Towarzystwa Żywienia Pozajelitowego, Dojelitowego i Metabolizmu (POLSPEN), „Postępy Żywienia Klinicznego” 2018, 47, 14, 33-47.
https://kuchniabezglutenowa.pl/abc-bezglutenowej-kuchni/produkty-dozwolone-i-zabronione/